Trening na mase do oceny.

Witam. Prosiłbym o poprawienie mojego planu treningowego o ile w ogóle się nadaje. : ) Mam nadzieje, że tak.

I dzień (Klata+ Biceps)
Klatka
Wyciskanie płasko: 5 serii
10/10-40 kg
8/8-42,5 kg
8-45 kg

Wyciskanie na skośnej (tutaj nie wiem czy zastosować hantelki czy sztangą): 4 serie
10/10-30 kg (jeśli sztangą)
8/8- 35 kg
8-37,5 kg

Rozpiętki: 4 serie
10/10- 7,5 kg
8/8-10 kg

Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej(to ćwiczenie ewentualnie na dół klatki, zależy co o tym sądzicie, jeśli to zły pomysł wywali się):4 serie
10/10- 10 kg
8/8-12,5 kg


Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 6 serii
10/10-
9/9-
7/7-
Jeśli przesadziłem z ilością serii to prosze mnie poprawić i nie wiem jeszcze z jakim obciążeniem będe robił to ćwiczenie, pójde na siłownie to sprawdze.


Uginanie ramion z hantlami młotkowym: 4 serie
12/12- 10 kg
10/10- 12,5 kg

II dzień (Nogi+ dolne plecy)

Przysiady ze sztangą na plecach: 5 serii
10/10/10-50 kg
8/8-55 kg

Wykroki ze sztangą na plecach: 4 serie
10/10-
8/8-

Wspięcia na palce: 4 serie
-10/10- 40kg
-8/8- 45 kg

Martwy ciąg: 4 serie
-10/10- 45 kg
-8/8- 50 kg

III dzień (Plecy+ Brzuch)

Podciąganie się na drążku: 4 serie max

Ściąganie drążka od wyciągu do karku: 4 serie
10/10-30 kg
8/8-32,5 kg

Podciąganie hantla przy ławce: 4 serie
10/10/10/10- 10 kg

Szrugsy: 4 serie
10/10/10/10- 40 kg

Brzuch
Allahy: 4 serie:
10/10- 15 kg
8/8- 17,5 kg

Skłony boczne: 4 serie:
12/12- 10kg
10/10- 10kg

IV Dzień (Triceps + Naramienne)
Wyciskanie w góre 4 serie:
10/10- 20 kg
8/8- 25 kg

Podciąganie sztangi do szyji 4 serie:
10/10- 18 kg
8/8- 25 kg

Triceps
Wyciskanie wąsko 4 serie:
10/10-30 kg
8/8-35 kg

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie:
10/10/10/10- 18 kg

Podnoszenie się w oparciu o ławke 4 serie:
-15/15
-10/10-z 15 kg obciążenia.


Co sądzicie o tym planie treningowym. Nadaje się?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak. Rekreacyjnie piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka płaska, skośna, 2 hantelki, wyciąg, sztanga, sztanga łamana.

Dieta: Stosuje diete.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak.

pleców nie rob z brzuchem

wywal przenoszenie rob zamiennie skos dodatni z ujemnym
troche mało na te barki cwiczen,dodaj unozsenie bokiem,rob wiecej powtorzen,nawet do 15

na biceps ogolnie wystarcza 6 seri, w zakresie 12-15 powtorzen zrob młotki 3x15 potem na modlitewniku sztanga 3x15

Zmieniony przez - bialychelm w dniu 2010-06-19 00:23:39

A czemu mam brzucha nie robić z plecami? Każde ćwiczenie mam robić większą ilością powtórzeń?