Viren
Świetnie - masz przynajmniej 4 dni treningowe.
Proponowałbym rozdzielić partie tak:
Poniedziałek - Nogi
Wtorek - off
Środa - off
Czwartek - Klata + biceps
Piątek - Plecy
Niedziela - Barki + triceps
Ogólnie pownno wyglądać tak:
Nogi:
1 Ćwiczenie - jakaś wersja przysiadu, może być przedni,tylni,hack, obojętnie, przynajmniej 5s.
2 Ćwiczenie jakieś uzupełniające na czworogłowy uda, może być wyciskanie na suwnicy, syzyfki, wykroki krótki chodzone i tutaj 4s.
3 Ćwiczenie mozesz zrobić coś na czworogłowy jeszcze jedno ćwiczenie proponowałbym prostowanie w siadzie 3s, choć nie musisz.
4 Ćwiczenie - coś na dwugłowy uda - proponowałbym zurawia, świetne ćwiczenie na dwugłowu uda, 3-4 serie.
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html
5 Ćwiczenie - dałbym klasyczne uginanie nóg leżac 3 serie, choć nie musisz.
6 Ćwiczenie - wspięcia na palce z obciążeniem 4s.
Klata:
Napisałem już w poprzednim poście.
Biceps:
Napisałem już w poprzednim poście.
Plecy:
1 Ćwiczenie to martwy ciąg 5s przynajmniej i tutaj nie wchodziłbym wyżej jak 10 powtórzeń a nie mniej jak 6.
2 Ćwiczenie widziałbym podciąganie na drazku 4 serie, jeśli wykonujesz z łatwością 12-8 powtórzeń to dowieszaj obciążenie.
3 Ćwiczenie to jakiś rodzaj wiosłowania, moze być sztangą podchwytem, wiosłowanie półsztangą, może być sztangielką tylko ta ma minus, przy większych cięzarach zaczyna się rotacja i zaczyna ona wypadać z dłoni, drugą sprawą jest to, że przy większych talrzach ruch kończy się za szybko, jeśli koniecznie chcesz to wiosłowanie na wyciągu dolnym - ale to w ostateczności, tutaj 4 serie.
4 Ćwiczenie - proponowałbym jakieś ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2-3 serie na koniec choć nie musi być.
Barki:
1 Ćwiczenie to jakieś wyciskanie, byle nie zza karku bo jest nienaturalny ruch w stawie barkowym, może być wyciskanie hantli siedząc, sztangi sprzed głowy, żołnierskie, 4 serie.
2 Ćwiczenie na bok barków - klasycznie dałbym unosznie hantli na boki 3 serie.
3 Ćwiczenie coś na tył barków - mozesz dać face pull'a albo unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie.
Jeśli dasz unosznie na boki i unosznie na boki w opadzie tułowia to możesz zrobić w super serii to.
Triceps:
Tutaj jako pierwsze ćwiczenie jakieś wyciskanie, moze być wyciskanie wąsko sztangi albo jakieś wyciskanie francuskie 4 serie.
Drugie ćwiczenie to jakieś prostowanie na wyciągu 3-4 serie.
Na dobicie mozesz zrobić pompki w podporze tyłem 2 serie.
Ja bym widział coś w ten deseń
Oczywiście dieta musi być:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Rozpisz plan jak ty to widzisz i wklej tutaj.
Pzdro
Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-20 00:18:32
Proponowałbym rozdzielić partie tak:
Poniedziałek - Nogi
Wtorek - off
Środa - off
Czwartek - Klata + biceps
Piątek - Plecy
Niedziela - Barki + triceps
Ogólnie pownno wyglądać tak:
Nogi:
1 Ćwiczenie - jakaś wersja przysiadu, może być przedni,tylni,hack, obojętnie, przynajmniej 5s.
2 Ćwiczenie jakieś uzupełniające na czworogłowy uda, może być wyciskanie na suwnicy, syzyfki, wykroki krótki chodzone i tutaj 4s.
3 Ćwiczenie mozesz zrobić coś na czworogłowy jeszcze jedno ćwiczenie proponowałbym prostowanie w siadzie 3s, choć nie musisz.
4 Ćwiczenie - coś na dwugłowy uda - proponowałbym zurawia, świetne ćwiczenie na dwugłowu uda, 3-4 serie.
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html
5 Ćwiczenie - dałbym klasyczne uginanie nóg leżac 3 serie, choć nie musisz.
6 Ćwiczenie - wspięcia na palce z obciążeniem 4s.
Klata:
Napisałem już w poprzednim poście.
Biceps:
Napisałem już w poprzednim poście.
Plecy:
1 Ćwiczenie to martwy ciąg 5s przynajmniej i tutaj nie wchodziłbym wyżej jak 10 powtórzeń a nie mniej jak 6.
2 Ćwiczenie widziałbym podciąganie na drazku 4 serie, jeśli wykonujesz z łatwością 12-8 powtórzeń to dowieszaj obciążenie.
3 Ćwiczenie to jakiś rodzaj wiosłowania, moze być sztangą podchwytem, wiosłowanie półsztangą, może być sztangielką tylko ta ma minus, przy większych cięzarach zaczyna się rotacja i zaczyna ona wypadać z dłoni, drugą sprawą jest to, że przy większych talrzach ruch kończy się za szybko, jeśli koniecznie chcesz to wiosłowanie na wyciągu dolnym - ale to w ostateczności, tutaj 4 serie.
4 Ćwiczenie - proponowałbym jakieś ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2-3 serie na koniec choć nie musi być.
Barki:
1 Ćwiczenie to jakieś wyciskanie, byle nie zza karku bo jest nienaturalny ruch w stawie barkowym, może być wyciskanie hantli siedząc, sztangi sprzed głowy, żołnierskie, 4 serie.
2 Ćwiczenie na bok barków - klasycznie dałbym unosznie hantli na boki 3 serie.
3 Ćwiczenie coś na tył barków - mozesz dać face pull'a albo unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie.
Jeśli dasz unosznie na boki i unosznie na boki w opadzie tułowia to możesz zrobić w super serii to.
Triceps:
Tutaj jako pierwsze ćwiczenie jakieś wyciskanie, moze być wyciskanie wąsko sztangi albo jakieś wyciskanie francuskie 4 serie.
Drugie ćwiczenie to jakieś prostowanie na wyciągu 3-4 serie.
Na dobicie mozesz zrobić pompki w podporze tyłem 2 serie.
Ja bym widział coś w ten deseń
Oczywiście dieta musi być:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Rozpisz plan jak ty to widzisz i wklej tutaj.
Pzdro
Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-20 00:18:32
oruow
