Plan na mase - nie za duzo serii na duze partie mięśni?

Witam!
Ćwicze tym planem od dwóc miesiecy i jestem zadowolony, ale w różnych artykułach i na różnych stronach interetowych wyczytuje,ze mam za dużo ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Pomozecie mi poprawić plan jak coś?:)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 95

Wzrost : 191

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty : pare lat tajski boks, teakwon-do, boks. Obecnie tylko siłka

Dostęp do sprzętu: Ławka prosta skośna, sztanga długa i krótka, hantle i ok 50 kg obciążenia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko Ostrowia WPC80

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps+przedramię

1. Wyciskanie hentelek na ławce skośnej 4x12
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej- 4x12-6p
3, Wyciskanie hantelek na ławce prostej 4x12
4. Wyciskanie na ławeczce prostej - 4x12-6p
5. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12p

1. Uginanie ramion ze sztangą - 4x12-6p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI leżąc na skośnej(Z SUPINACJĄ) 3x12p
3. Uginanie o kolano - 3x12-8p
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2(3)-do oporu
5. wyprost NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2(3)-do oporu




Środa - barki + nogi

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x12-6p
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12-6p
3. Przysiady z hantelkami - 4x12-6
4. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantelkami - 5x20p


1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek bokiem - 3x12-8p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-8p



Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 4xmax (idzie baardzo słabo)
2. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p
4. PRZYCIĄGANIE SZTANGI w SIADZIE PŁASKIM - 4X12p


1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie siedząc 3x12-8p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 4xmax

Do tego ćwicze brzuch.

Zmieniony przez - wojtek508 w dniu 2010-06-19 09:20:59

Raczej wszystko do poprawy. 5 cwiczen na biceps Poczytaj posty podwiszone w dziale Traning

Więcej nie znaczy lepiej

Zmieniony przez - Piecha1 w dniu 2010-06-19 09:30:39

Na biceps sa 3. ugianie i prostowanie nadgartstków jest na przedramienia

O kurcze, zwracam honor Pewnie dlatego nie zauważyłem bo dopiero wstałem

Tak w bicepsie sie pomyliłem ale w klatce piersiowej nie mam zwidów 5 cwiczen.

Zmieniony przez - Piecha1 w dniu 2010-06-19 09:41:41

Daj na klatke ławka prosta , jakis skos ( wybierz ) i rozpietki .
Na biceps starczy 2 cwiczenia uginanie ze sztnaga i uginanie ramion ze hanklami .

Zmieniony przez - Piecha1 w dniu 2010-06-19 09:43:38

Własnie coś mi tu nie pasowało :) Zostawić 4? Potrzebuej popracować nad wewnętrzna sroną kaltki pierwsiowej stąd wyciskanie hantli na ławce skośnej i poziomej

3 cwiczenia zdecydowanie starcza ; ) Nogi daj przysiady, wykroki, Żuraw, wspiecia na palce . Barki 3 cwiczenia sprzed lub za głowy sztanga, unoszenia hantli bokiem w góre, i w opadzie tułowia .

WOgóle to zauwarzyłem ze bardzo dziwnie masz partie na tydzien rozłożone, dlaczego tak ? Według nie ma co poprawiac bo cały plan od nowa do zrobienia. Poczytaj podwieszone w dziale trening dla poczatkujacych i bedziesz wszystko widział .

Zmieniony przez - Piecha1 w dniu 2010-06-19 09:55:38

Cały ten plan jest nie za bardzo.
Klatka daj dwa wyciskania + np rozpiętki
Nogi zacznij od przysiadów.
Przy podciaganiu na drążku podłoż sobie coś pod nogi żeby w krytyczych momentach się nimi odpychać.
Ramiona wystarczy 2 ćwiczenia ok 7-8 serii.
Poczytaj tematy podwieszone w tym dziale.

A co myślicie o tym? Troche siedziałem nad tym planem :)

Poniedziałek NOGI+BICEPS+PRZEDRAMIONA

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x12-8p
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12-8p
3. Przysiady z hantelkami - 4x12-6
4. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantelkami - 5x20p

1. Uginanie ramion ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x12-8p

1.PRZEDRAMIONA


Sroda KLATKA+TRICEPS

1. Wyciskanie hantelek na ławeczce prostej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x12
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12p

1. Wyciskanie sztangi francuskie leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie siedząc 3x12-8p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 1xmax



Piatek PLECY+BARKI
1. Martwy ciąg 4x10-8
2. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p

1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek bokiem - 3x12-8p
3. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-8p

przysiady rób ze sztangą, bo na większych ciężarach szybko Ci zbrzydną przysiady ze sztangielkami. Zamiast prostowania daj wykroki (oczywiście przysiady pierwsze) Na czworogłowe co najmniej 12 serii ma być, więc daj po 4 serie te ćwiczenia. Dodaj coś jeszcze, np. syzyfki, ewentualnie coś izolowanego, np. prostowanie/suwnica.

przysiady 4s
wykroki 4s
syzyfki/coś izolowanego 4s
jak bardzo chcesz, to tutaj dodaj coś jeszcze, max. 4s

teraz dwugłowe:
uginanie nóg w leżeniu może zostać. dorzuciłbym żurawia 3s, ale tylko wtedy, kiedy martwy ciąg robisz z małym ciężarem, inaczej przetrenujesz te mięśnie.

Żuraw 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

biceps: ok

klatka: może zostać, upierałbym się dać dipsy (pompki na poręczach) tutaj zamiast czegoś, ale jak chcesz, to może tak być.

triceps: jedna seria dipsów nic nie zdziała, dodaj tę serię do francuza leżąc/siedząc

Plecy:

Dodaj podciąganie na drążku, martwy bym robił od 8 powt. wzniż, czyli 8-8-6-6

1. Martwy ciąg 4x 8-8-6-6
2. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p
4. podciąganie na drążku 3s max.

barki: dodaj coś na tył barków, np. uginanie w opadzie, odwrotne wyciskanie (nie znam dokładnej nazwy)

1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek bokiem - 3x12-8p
3. Unoszenie w leżeniu/odwrotne wyciskanie w leżeniu 3s
3. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-8p

Ok. Dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - wojtek508 w dniu 2010-06-19 23:05:17