trening do oceny masa

dzień 1: Klata & plecy

-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-rozpietki
-drążek nachwytem
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką


dzień 3: Nogi & brzuch

-przysiady ze sztangą na plecach
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem
-wspięcia na palce stojąc
-ABS II

dzień 5: Ramiona & ręce

-militarne wyciskanie zza głowy siedząc
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym STOJAC
-UGIANNIE RAK Z SUPINACJA

KAZDE CWCIZENIE 4 SERIE 10/10/8/8 -

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 179

Cel treningowy: MASSA

Staż treningowy na słowni: 1.5 ROKU

Uprawiane inne sporty: CZASAMI MUAY THAI

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki laweczka drazek porecze

Dieta: w miare trzymana w szkole 2 posilki tylko inne a reszta dnia trzymana

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gain fast


Zmieniony przez - bartez324 w dniu 2010-06-19 11:20:33

moze dac inny trening na splitach widze slabe efekty albo mozliwe ze zle cwicze

pomoze ktos?????

dzień 1: Klata & plecy

Plecy
-martwy ciąg
-drążek szeroko nachwytem
Klata
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-rozpietki na skosie górnym

dzień 3: Nogi & brzuch

Nogi
-przysiady ze sztangą na plecach
-martwy ciąg na prostych nogach
-wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach
Brzuch
-ABS II

dzień 5: Bary & Tric & Bic

Bary
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wznosy bokiem sztangielkami w opadzie tułowia
Tric
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
Bic
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym STOJąC

Wznosy na palcach robiłbym do oporu.
Rozpiętki bym wywalił lub robił na skosie górnym.
Na plecy najlepszy MC i te podciąganie :)

rób po 2-3 serie na małe partie ciała a na duże po 3-4 w zakresie 6-10 powtórzeń :)

pozdro.



Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-19 21:18:22

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-19 21:19:29

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-19 21:19:58

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-19 21:22:36

Podstawowy błąd..
2 duże partie razem

czyli klatka i plecy maja byc oddzielnie???

zrób klatke i bice a plecy daj z tricami i barami.

aha ok dzieki poprawione sog oczywscie

ja połączył bym klatkę z tricepsem bo i tak triceps dostaje przy klacie i wychodzi na to że sie go ćwiczy dwa razy w tygodniu plecy z barami a nogi z bicepsem. dodałbym jeszcze ćwiczenia na przedramiona w dniu z bicepsem.

@bartez.
podciąganie i martwy ciąg klasyczny to są 2 najbardziej wartościowe ćwiczenia na plecy. Klate oczywiście możesz robić z plecami jeżeli jesteś obeznany w technice i znasz możliwości swojego organizmu, bo bardzo łatwo w ten sposób się przetrenować moja propozycja :

klata mocno + 2 cwiczenia na dokonczenie trica najlepiej docisk do ziemi liny i francuskie

plecy mocno + 2 cwiczenia na bica unoszenie sztangi + młotki

możesz także zrobić klate oddzielnie i plecy również za to zrobić bic + tric superserie jest to bardzo efektywny trening. pamietaj jednak ze nie powinno się robić nóg po plecach ani na odwrót. jeśli chodzi o duże partie, rób 1 dzien przerwy.

mam nadzieje ze cos z tego wybierzesz, wszystkiego najwiekszego ;)

Zmieniony przez - mike_dtk w dniu 2010-06-22 18:24:09