Loccus79
To Panowie są ogólnie ćwiczenia na siłę. Ostatnio zrobiłem kompilację treningu trójboistów i na masę. Tak żeby nie stracić na wytrzymałości i wyglądzie ale zwiększyć w głównej mierze siłę mięśni przyszkieletowych bo to one dają parę. Cóż z wyglądy jeżeli nie ma się pary?? ;(
Po długim pomyślunku zrobiłem taki plan:
Poniedziałek
martwy (60%,65%......95%)
wiosłowanie sztangą lub unoszenie sztangi w opadzie taki ciężar żeby około 8 razy podnieść
na koniec podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego tak 3x 8 powtórzeń
Barki wyciskanie zza karku (60%,65%....95%)
super seria unoszenie ramion bokiem z sztangielkami i unoszenie naprzemienne w przód 3x 10 powtórzeń
super seria szrugsy i tylne aktony barków 3x max
Środa
nogi przysiady (60%,65%....95%)
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (ciężar sztangi to masa ciała lub więcej) 3 x max
bicieps (sztanga prosta) (60%,65%....95%)
modlitewnik 3 x max
przedramiona (ćwiczenia jak kto lubi)
Piątek
klatka płaska ławeczka (60%,65%....95%)
skos 8,6,6,4 ciężar tak dobrać żeby ostatni ruch był z wysiłkiem
triceps (francuskie leżąc do czoła) (60%,65%....95%)
wyciskanie wąskie lub jeżeli ktoś próbował a jak nie to polecam wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem i opuszczanie do pępka szerokość rozstawu rąk na szerokość barków i na początek niewielki ciężar bo trzeba się przyzwyczaić do ruchu. to ćwiczenie 3 x max
i na koniec 1 x poręcze na maxa.
Legenda:
Procenty oznaczają nie ciężar maxymalny, który podnosimy tylko ciężar jaki chcemy podnieść np.
wyciskamy 100 kg na klatkę 1 raz czyli chcemy podnieść 105 i od tego liczymy procenty nie 60% ze 100kg tylko 60% ze 105 kg bo tyle chcemy podnieść i tak dalej 65% ze 105 kg chodzi o to że 100 już podnosimy to nie będzie progresu a tak 95% ciężaru jaki chcemy podnieść to prawie 100% ciężaru który już podnosimy. teraz ruchy 8,6,5,4,3,2,2,2. czyli 8 serii 8 razy 60% 6 razy 65% i tak dalej. Po sobie mogę powiedzieć, że rezultaty mnie zaskoczyły i naprawdę siłą rośnie no i pamiętać trzeba o diecie. Życzę powodzenia i mam nadzieję, że się przyda mój post.
Zmieniony przez - Loccus79 w dniu 2010-06-19 11:55:20
Po długim pomyślunku zrobiłem taki plan:
Poniedziałek
martwy (60%,65%......95%)
wiosłowanie sztangą lub unoszenie sztangi w opadzie taki ciężar żeby około 8 razy podnieść
na koniec podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego tak 3x 8 powtórzeń
Barki wyciskanie zza karku (60%,65%....95%)
super seria unoszenie ramion bokiem z sztangielkami i unoszenie naprzemienne w przód 3x 10 powtórzeń
super seria szrugsy i tylne aktony barków 3x max
Środa
nogi przysiady (60%,65%....95%)
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (ciężar sztangi to masa ciała lub więcej) 3 x max
bicieps (sztanga prosta) (60%,65%....95%)
modlitewnik 3 x max
przedramiona (ćwiczenia jak kto lubi)
Piątek
klatka płaska ławeczka (60%,65%....95%)
skos 8,6,6,4 ciężar tak dobrać żeby ostatni ruch był z wysiłkiem
triceps (francuskie leżąc do czoła) (60%,65%....95%)
wyciskanie wąskie lub jeżeli ktoś próbował a jak nie to polecam wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem i opuszczanie do pępka szerokość rozstawu rąk na szerokość barków i na początek niewielki ciężar bo trzeba się przyzwyczaić do ruchu. to ćwiczenie 3 x max
i na koniec 1 x poręcze na maxa.
Legenda:
Procenty oznaczają nie ciężar maxymalny, który podnosimy tylko ciężar jaki chcemy podnieść np.
wyciskamy 100 kg na klatkę 1 raz czyli chcemy podnieść 105 i od tego liczymy procenty nie 60% ze 100kg tylko 60% ze 105 kg bo tyle chcemy podnieść i tak dalej 65% ze 105 kg chodzi o to że 100 już podnosimy to nie będzie progresu a tak 95% ciężaru jaki chcemy podnieść to prawie 100% ciężaru który już podnosimy. teraz ruchy 8,6,5,4,3,2,2,2. czyli 8 serii 8 razy 60% 6 razy 65% i tak dalej. Po sobie mogę powiedzieć, że rezultaty mnie zaskoczyły i naprawdę siłą rośnie no i pamiętać trzeba o diecie. Życzę powodzenia i mam nadzieję, że się przyda mój post.
Zmieniony przez - Loccus79 w dniu 2010-06-19 11:55:20
Krzysztof Piekarz
