A więc u mnie wszystko zaczęło się do rzucenia palenia około 1,5rok temu. Od tamtego czasu systematycznie przybywałem na wadze by dojść do aktualnego stanu 94kg (było 75kg). Mam 26 lat i 178cm wzrostu. Po kilkukrotnej wymianie garderoby postanowiłem pozbyć się zbędnego balastu. Wszystko co aktualnie wiem opiera sie na tym co przeczytałem na Waszym forum.
Zacznę od podania mojego planu treningowego
PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2xrozgrzewka, 4x15)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę (2xrozgrzewka, 4x15)
3. Rozpiętki ze sztangielkami (4x15)
4. Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc (4x15)
5. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4x15)
6. Wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielki stojąc (4x15)
WTOREK
1. Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową (4x15)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x15)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x15)
4. Przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
5. Prostowanie nóg w siadzie (4x15)
6. Prostowanie nóg w leżeniu (4x15)
ŚRODA
1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną (4x15)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy (4x15)
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki (4x15)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (4x15)
5. Martwy ciąg
następnie:
PIĄTEK - ĆWICZENIA PONIEDZIAŁKOWE
PONIEDZIAŁEK - ĆWICZENIA WTORKOWE
i tak dalej
Sumując ćwiczę 4 razy w tygodniu.
Pracę mam siedzącą, lecz aktualnie śmigam tam rowerem co zajmuje mi dziennie 2x20min w miarę intensywnej jazdy.
Co do diety to po przeczytaniu chyba całego Waszego forum udało mi sie tylko wyliczyć że moje dzienne zapotrzebowanie to 190/152/143/2700 (B/T/W/kcal)
Co do węglowodanów to nie jestem do końca pewnie czy dobrze wyliczyłem. Na forum było jako przykład podane jak to sie wylicza jednak w przypadku węglowodanów była tylko informacja że osoba ważąca 80kg musi przyjąć dziennie 120g (wywnioskowałem z tego że wzór to 1,5g x kg masy ciała
mój cel to głównie pozbycie się nadmiaru tłuszczu , przyrost masy mięśniowej i rzeźby może być skutkiem ubocznym :)
Z ułożeniem diety mam duże problemy niestety.
Proszę o jakieś cenne sugestie i uwago do tego co napisałem. Dietę wrzucę do wglądu jak ją będę miał :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 94
Wzrost: 178
Obwód klatki: 112
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 100
Obwód uda: 62
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35%
Aktywność w ciągu dnia: 2x dziennie rower (5dni w tyg)
4x siłownia (po 1,5h)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jw
Odżywianie: zrezygnowałem z fastfoodów, ziemniaków i białego pieczywa, ograniczam posiłki
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: nadczynność tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x siłownia + ewentualnie bieganie jak nie będzie warunków do jazdy rowerem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak
zawsze może być jeszcze gorzej