Trening do poprawy

Witam Mógłby ktoś sprawdzić mi ten plan? Jestem na redukcji, wiem, że taki split nie pasuje do redukcji ale najważniejsza teraz jest odpowiednia dieta i aeroby, a chciałbym sprawdzić jak mi się będzie ćwiczyło takim splitem.


1
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- przyciąganie drążka 10=10=10=10
- Wiosłowanie 10<8=8=8

2
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek przodem 10=10=10

3
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

4
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10

gdzie i jaki wpleść trening brzucha?

Z góry dzięki

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77-80

Wzrost : 180

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok redukcji kiedy nie przywiązywałem wielkiej wagi do treningu siłowego i prawie rok na poważnie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : oprócz drążka i profesjonalnych maszyn mam wszystko

Dieta : jest, normalna dieta z ujemnym bilansem.

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : oprócz prozdrowotnych brak

Sorry nie sądziłem, że może być potrzebna

1.

ok.

2.

Wyciskanie rób sprzed głowy a nie zza.

2 unosznie rób na boki w opadzie tułowia.

3.

Francuz przed prostowaniem.

4.

ok.

Brzuch po treningu pleców i nóg proponowałbym.

Plan raczej standardowy.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-19 18:59:10

Dzięki wielkie ;)

a codo treningu brzucha
lepiej próbować abs II albo a6w czy układać jakiś inny? i jak on by mniej więcej wyglądał?

Np.:
skłony w leżeniu głową w dół 10=10=10=10
unoszenie nóg w zwisie 10<8=8=8
unoszenie kolan w leżeniu płasko 10<8<6=6


Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2010-06-19 20:42:00

a6w - raczej odpada nawet na redukcji.
abs II jak masz czas to możesz robić, ale raczej każdy trenuje brzuch w inny sposób.
Standardowo dwa treningi jak powiedział Viren będą ok. Z tym że jeden ciężki, a drugi raczej średni. Jak powinien wyglądać ?? :
1. więcej powtórzeń, przy zakresie 6-10 nic nie poczujesz, i efektów nie będzie.
2. zaczynasz trening od dolnej części brzucha - czyli na początek wszystkie ćwiczenia w których unosisz nogi, a w drugiej kolejności, te w których tułów.
3. przerwy między seriami 30-45sek, przy treningu średnim może być ponad minutę.
4. jak chcesz żeby kratka była widoczna, musisz dodać do treningu aeroby.
5. przykładowy trening
*ciężki:
- podciąganie nóg w zwisie, do klaty na poręczach(bo drążka nie masz) 3s po 15pow
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3s po 15-20pow
- skłony w leżeniu płasko 3s 15-20 pow
* średni:
- nożyce pionowe 3s- pow, jak zacznie palić zrób jeszcze z 5
- skony tułowia w leżeniu na skosie głową w dól 3s 15-20 pow
Powodzenia.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-06-19 21:09:44

Dzięki