Plan treningu (masa)

Witam ćwiczę od około 2 miesięcy i chciałbym wiedzieć czy dobrze ułożyłem sobie plan treningu.


PONIEDZIAŁEK
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 SERII (12,10,8,6,4)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE (12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 SERIE (12,10,8)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE (12,10,8)
POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE (DO OPORU)
MIĘŚNIE BRZUCHA ABS2
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 SERIE (DO OPORU)

WTOREK WOLNE

ŚRODA
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 5 SERII (DO OPORU W MIARĘ SIŁY CO 2 SCHODZĘ MNIEJ)
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3 SERIE (DO OPORU)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE (12,10,8)
PRZYCIĄGANIE LINKI DO WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 ALBO 5 SERII (12,10,8)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 SERIE (12,10,8)
MIĘŚNIE BRZUCHA ABS2
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 SERIE(DO OPORU)

CZWARTEK WOLNE

PIĄTEK WOLNE

SOBOTA TAK JAK W PONIEDZIAŁEK

NIEDZIELA WOLNE

jeszcze nie wiem czy nie za dużo na jeden dzień czy nie rozłożyć tego jakoś na 3 dni w tygodniu bo po zakupie tego wyciągu jeszcze nie ćwiczyłem.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia własna : sztangi (prosta,łamana), 2 sztangielki,ławka,wyciąg,drążek

Dieta: staram się dużo jeść węglowodanów,białka w każdym posiłku po treningu białko tylko (serek wiejski)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odżywka białkowa

maksymalnie 4 serie np.12 10 10 8 , kiedy barki ćwiczysz ?? źle ułożony plan.
Moim zdaniem tak:
PON-Klatka,Tric
Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 (ciężar progres np. zaczynasz 50kg to w kolejnej serii dodajesz powiedzmy 5 kg po czterech seriach powinieneś kończyć 65kg x 6;)
Wyciskanie hantli skos 10 8 8 6 (może być stały ciężar)
Rozpiętki poziomo 12 10 10 8 --''--
Krzyżowanie linek na wyciągu 4x 10
Wyciskanie francuskie 12 10 8
poręcze 4 x 10
ściąganie linki 12 10 8

wtorek regeneracja

Środa Barki,Nogi
Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8
wylewanie wody z dzbanów ;) 12 10 8
Dociąganie sztangi do brody 12 10 8
Przysiady ze sztanga 12 10 10 8
wykroki sztanga/hantle 12 10 10 8
wspięcia na palce 4 x 12

Czwartek regeneracja

Piątek Plecy,Biceps
Drążek 12 10 10 8 z obciążeniem
Dociąganie sztangi w opadzie 12 10 8 6
ściąganie drążka za kark/do klatki 12 10 10 8
Wiosłowanie hantlami 12 10 10 8
uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym na przemian 3 x 10 na łapę
uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12

WEEKEND Wielka regeneracja
przed treningiem pożąda rozgrzewka z wyróżnieniem ćwiczonych partii
a po rozciąganie ;) to by było tyle dodam jeszce od siebie, ze sam ćwiczyłem tym planem pewien czas a efekty były zaje***** plan treningowy układałem z doświadczonymi ludźmi którzy maja za sobą spory staż na siłowni ale to juz nie ważne ważne, że działa pozdro ;)

Wyciąg to mam taki http://marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-wyciag-do-sciany-na-2-prowadnicach-w003.html a co do barków to właśnie nie robie bo ortopeda powiedział zebym sie wstrzymal z tym cwiczeniem zeby nie obciazac kregoslupa tak samo przysiady ze sztanga ale chyba nie byloby zle gdyby ten tening byl w pon,srode,sobote ? bo moze mniej czasu na regeneracje przez weekend ale nie dam rady inaczej ale ogolnie dzieki za plan treningowy sproboje tym sposobem na klate bo narazie to tym samym ciezarem robilem 5 serii.

Aha to krzyżowanie linek odpada, trudno możesz dodać np. przenoszenie hantla za głowę.
Tak może być pon, śro, sob. pozdro