Plan Masa i Siła

Witam

Poszukuje pomocy w ulozeniu planu trenigowego. Moja przygoda z silownia trwa juz od 2 miesiecy.

Z gory dzieki wszystkim ktorzy postanowia mi pomuc.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka(regulowane oparcie, wyciag,uchwyty na nogi), Sztanga 180 cm prosta, lamana, 2 hantelki, drazek, lawka do brzuszkow

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ułóż sobie jakiś plan a na forum najwyżej go doszlifować można :)

Najpierw to sięgnij po słownik ortograficzny. A następnie czytasz:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Studiujesz sobie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Zapoznajesz się z:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
i
https://www.sfd.pl/10_Rad_na_NIE_dla_początkujących-t270420.html
na koniec przeglądasz:
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Gdy już się z tym zaznajomisz i do tego dostosujesz (będzie to długo trwało), nadal uzupełniasz swoją wiedzę w podstawie o:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Powodzenia i przyrostów życzę.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-06-19 20:44:27

Ułozylem sobie taki plan
1 poniedzialek
wyciskanie sztangielek na lawce 4s 1-12,2-10,3-8,4-6
wyciskanie sztangi poziomo 3s 1-10,2-8,3-6
rozpietki 3s 1-10.2-8,3-6
wyciskanie francuskie4s 1-12,2-10,3-8,4-6
uginanie nadgarstkow podchwytem (wazki chwyt)4s 1-12,2-10,3-8,4-6

Sroda
MC 4s
Pompki z szerokim rozstawem ramion 4s 1-12,2-10,3-8,4-6
Wioslowanie sztanga podchwytem 3s 1-10,2-8,3-6
unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia2s 1-10,2-8
uginanie ramion ze sztanga 4s (wazki chwyt)1-12,2-10,3-8,4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3s 1-10,2-8,3-6

piatek
Przysiady ze sztanga 4s
Wykroki4s
Zuraw4s
Wspiecia na palce 4s

Z gory dzieki za korekte i opinie

Myślę że powinieneś ciągnąć jeszcze FBW, na tym etapie, ten system gwarantuje przyrosty. A co do Twojego planu:

Poniedziałek jest ok, ew. możesz dodać jeszcze pompki w podporze tyłem 3s po 12pow, miedzy francuzem a uginaniem nadgarstków.

Wtorek: daj drążek 5s, i wiosło nachwytem do klaty tez 5s może byc 10,8,8,8,6, na drążku maks(tu możesz zastosować różne chwyty), unoszenie na boki wywal, pompki wywal,MC -wywal uginanie ramion na ze sztanga ok. i daj zwykle uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym, zamiast ostatniego ćwiczenia.

Piątek, przysiady ok(tu daj progresje obciążenia)5s i wspięcia na palce4s - to wystarczy. i do tego ćwiczenia na barki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s - progresja obciążenia, plus unoszenia hantli na boki4s- stały ciężar.

I jeszcze jedna rada progresje obciążenia stosuj w ćwiczeniach złożonych, a stały ciężar w izolowanych. Oczywiście jeśli dokładasz kg, to automatycznie zmniejszasz liczbę powtórzeń, z reguły o 2.

Edit: sztangę daj na skos górny - drugie ćwiczenie na klatę.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-06-22 16:11:45

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-06-22 16:15:19

Wielkie dzieki za pomoc artykuly wiele mi wyjasnily jeszcze raz dzieki za pomoc w ulozeniu planu.