Poniedziałek : Barki i Triceps
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - [przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion]
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trójgłowe ramion]
3. Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion]
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - [środkowe aktony mięśni naramiennych]
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [tylnia część mięśni naramiennych]
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - [wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)]
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych]
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych]
TRICEPS:
9. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - [głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion]
10. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz - [głowy długie mięśni trójgłowych ramion
Środa : Grzbiet i Biceps
GRZBIET:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) - [najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne]
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - [najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne]
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) - [prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe]
4. Martwy ciag na prostych nogach - [prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe]
5. Wzniosy barków (Szrugsy) - [mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne]
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - [mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion]
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - [mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Uchwyt Młotkowy) - [mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem (z Suplimacją Nadgarstka) - [dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion]
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - [mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion]
Piątek : Nogi i Klata
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - [głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud]
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - [głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud]
3. Hack-przysiady - [głowy mięsni czworogłowych ud]
4. Przysiady wykroczne - [przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud]
5. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na karku - [obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie]
Klatka Piersiowa - tutaj niestety nie posiadam ławeczki
dodatkowo : program "100 pompek" , i brzuszki.
Czy to dobry plan ćwiczeń ?? Co o tym sadzicie ??