Plan treningowy na lato do oceny / poprawy

Mój plan treningowy, który zaczynam już stosować, chciałbym poddać go ocenie lub ewentualnej poprawie. Jest to połączenie mojego ubiegłorocznego (tzn. z zeszłego sezonu letniego z moim obecnym planem treningowym). Mam zamiar go stosować do końca sierpnia. Co 3 tygodnie będę zmieniał dni w których będę wykonywał dane ćwiczenia (np. przesuwając wszystko o jeden dzień do przodu).
Zdaję sobie sprawę, że mogę przesadzić z ilością powtórzeń, ćwiczeń, czy też serii na daną grupę mięśniową. W między czasie mam zamiar trochę pobiegać.

Ćwiczę już około 4 lata (z krótkimi przerwami), dane w profilu są już nieco nieaktualne.
Wzrost: 187/188 cm
Waga: 80.5 kg
Plan 'ułożony' pod sprzęt, który posiadam w domu.
Cel? Bardziej plażowa sylwetka i jej ewentualne utrzymanie do końca sierpnia.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 10, 8, 6, 4 (w ostatniej serii, oczywiście w miarę możliwości maksymalna ilość powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce, skos dodatni - 10, 8, 8, 6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej - 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami, skos dodatni - 4x6

Triceps:
(tutaj jeszcze się zastanawiam, ale mam już pewną koncepcję)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 10, 8, 8, 6
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4x8

Na dobicie i rozciągnięcie mięśni klatki pompki szeroko - 1 seria, max powtórzeń
Brzuch


WTOREK
Plecy:
- podciąganie się na drążku - 3 serie, max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10, 8, 8, 6
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x8
- martwy ciąg - 10, 8, 8, 6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12, 10, 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 10, 8, 8
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy - 10, 8, 8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem - 15, 15, 15
- uginanie nadgarstków podchwytem - 15, 15, 15

Brzuch


CZWRTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi do klatki - 10, 8, 8, 8
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą - 8, 8, 8, 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 8, 8, 8
- unoszenie hantli bokiem w górę, w opadzie tułowia - 8, 8, 8

Kaptury:
- sztrugsy - 15, 15, 15, 15
Brzuch


PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 10, 10, 10, 8
- wykroki ze sztangielkami - 10, 8, 8, 6
- martwy ciąg na prostych nogach - 10, 8, 8, 8
- prostowanie nóg na ławeczce siedząc - 15, 15, 15, 15
- uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu - 15, 15, 15, 15

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą - 20, 20, 20, 20
- wspięcia na palce bez obciążenia - 1 seria, max powtórzeń

Brzuch


Liczę na poprawę, ewentualne wytknięcie błędów (a tych zapewne nie brakuje).
Z góry dziękuję za pomoc!:)

Plan moze byc lecz z klatka wydaje mi sie ze nie potrzeba robic dwa razy rozpietki.Zrob rozpietki na prostej a zamiast rozpietek na skosie np. przenoszenie hantla.

nie katuj tak brzucha, 2x/tyg w zupełności wystarczy.
w barkach różnicowałbym liczbę powtórzeń i odpuścił sobie izolacje na przedni akton (ćw nr 2).

Brzuch dwa razy w tygodniu? Ogólnie, to tak 'lekko' ćwiczę brzuch codziennie, tylko kiedy chodzę na siłownię, to go katuję.
Z brzuchem nie jest tak, że jego mięśnie regenerują się w ciągu doby, a nawet szybciej? Gdzieś czytałem (teraz nie pamiętam gdzie, bo było to dawno), że niektórzy ćwiczą brzuch nawet dwa razy dziennie.

Gdzieś czytałem (teraz nie pamiętam gdzie, bo było to dawno), że niektórzy ćwiczą brzuch nawet dwa razy dziennie.

aDman przeczytaj, interesuje Cie szczegolnie punkt o m. brzucha
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-19 23:22:00

Przyjęte do wiadomości ;)

Więc brzuch - lajtowo, bez ciężarów - razem z klatą i - typowo na masę - razem z nogami. Tak może być?

Co do barków, to rezygnacja z ćwiczenia numer 2. Co do różnicowania powtórzeń w barkach, to 3 i 4 ćwiczeniu zmienić na 8, 8, 6? I co zrobić z pierwszym? Zostawić? Czy też zmniejszyć?

A zamiast rozpiętek w skosie dodatnim przenoszenie hantelki w leżeniu 4x6?

Zmieniony przez - aDman w dniu 2010-06-20 11:14:33

Więc brzuch - lajtowo, bez ciężarów - razem z klatą i - typowo na masę - razem z nogami. Tak może być?
Nie moze. Brzuch dzien przed plecami to nie jest dobry pomysl.

Ogolnie brzuch cwiczylbym raz w tygodniu, jesli bedziesz ostro progresowal w przysiadach i ciagach, to o mase brzucha nie masz sie co martwic - urosnie bardzo szybko.

Co do różnicowania powtórzeń w barkach, to 3 i 4 ćwiczeniu zmienić na 8, 8, 6? I co zrobić z pierwszym? Zostawić? Czy też zmniejszyć?
W pierszym 10-8, w izolacjach 12(10)-15.

A zamiast rozpiętek w skosie dodatnim przenoszenie hantelki w leżeniu 4x6?
Wyrzuc jedno z tych cwiczen, 16 serii to raczej za duzo. Poza tym podobnie jak przy barkach, w izolacjach zwiekszylbym liczbe powtorzen.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-20 12:28:55

A brzuch razem z plecami i później z nogami? Tyle, że jak już wspominałem z plecami byłby lekko, tak dla zasady, a z nogami na ostro? Bardzo lubię ćwiczyć mięśnie brzucha i raz w tygodniu niezbyt mnie satysfakcjonuje :)
Z tym progresem w przysiadach będzie kiepsko, tzn. mogę robić przysiady na lajcie z dużymi ciężarami, ale ćwicząc samemu w domu boję się, że mogę coś delikatnie mówiąc spieprzyć bez żadnych 'zabezpieczeń', dlatego w domu przysiady robię ostrożnie (z bardzo małym obciążeniem, stopniowo zwiększając ilość kilogramów zarzucanych na plecy).

Z barkami zrobię tak jak napisałeś.

To z klatą jeszcze pomyślę i wyrzucę jakieś ćwiczenie, ale zrobię to dopiero po dwóch treningach (tzn. na jednym sprawdzę jedno ćwiczenia, na drugim drugie), wtedy ogarnę, które ćwiczenie mi bardziej pasuje. Ale pewnie zrezygnuję z ostatniego ćwiczeń.

To w takim razie daj "brzuch lekko" do plecow. Minusem jest to, ze sesja treningowa moze trwac dosc dlugo.

A to, że nie będę robił brzucha na każdej sesji treningowej będzie miało jakiś pozytywny wpływ na okablowanie, które zaczęło mi się uwidaczniać? Tzn. podobały mi się żyły, które zaczęły mi wychodzić.