Trening do oceny - masa :)

Witam o tej zacnej porze ;p. Chciałbym abyście ocenili trening na masę - 3x w tyg po 60 min + 10 min areobów na rozgrzewkę.
**Poniedziałek : 10 serii po 7 powtórzeń - stopniowo bd zwiększał
*Barki:
Wyciskanie na maszynie siedząc
Wyciskanie hantli w górę
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie hantli w bok
*Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą siedząć
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym
*Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Francuskie wyciskanie hantla za głową
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki

**Środa:
*Brzuch - 10 serii po 12
Brzuszki
Unoszenie nóg w zwisie
*Plecy/grzbiet
Ściąganie drążka do karku
Przyciąganie do brzucha
Skłony na ławce rzymskiej
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

**Piątek
*Klatka Piersiowa: 7 serii po 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Pompki
Rozpiętki na motylku
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
Krzyżowanie linek w bramie
*Nogi
Przysiady obunóż
Zginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie
Wyciskanie nogami na suwnicy
+Biceps i Triceps z Poniedziałku
Z góry dzięki za wszelkie uwagi i poprawki - trening zaczynam od 21.06 więc od tego poniedziałku :) pozdr.
*

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66 - rośnie

Wzrost: 180 - wątpie, że urośnie ;p

Cel treningowy: Masa/Ładne mięśnie na Lato 2011

Staż treningowy na słowni: xx

Uprawiane inne sporty: Sporadycznie rower, piłka itp. wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full 3x w tyg.

Dieta: MASA! 2700kcal

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Tran, multiwitamina

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 00:33:00

Każde ćwiczenie po 10 s?. Stosuj progres w zakresie po 8-12.

Napisz nowy plan. BO tego to nawet sie poprawić nie da.


zdr

Nie po 10 s tylko każda seria po np. 10 czy 7 powtórzeń. Zaczne od mniejszej ilości serii i zobaczę jak się będę czuł, zwiększe ze wzrostem siły.

Wklej poprawiony plan. Za dużo ćwiczenie. 2x rozpiętki zbędne.
Jeśli możesz zrób to w taki sposób
Pon
klata+tric+przód i bok barków
Wyciskanie sztangi 4s
itp...

Zakres po 8-12
Partie połącz tak
klata,tric,przód bok barków
plecy,bic,tył
nogi




zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-20 10:24:39

nogi solo? może dołożyć do nich bica i trica? zaraz wkleję poprawiony. pozdr.

**Poniedziałek :
*Barki:
Wyciskanie na maszynie siedząc
Wyciskanie hantli w górę
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie hantli w bok

*Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Francuskie wyciskanie hantla za głową
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki

*Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10s.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10s.
Pompki
Rozpiętki na motylku
Krzyżowanie linek w bramie

**Środa:
*Brzuch
Brzuszki
Unoszenie nóg w zwisie

*Plecy/grzbiet
Ściąganie drążka do karku
Przyciąganie do brzucha
Skłony na ławce rzymskiej
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

*Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą siedząć
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym

**Piątek
*Nogi
Przysiady obunóż
Zginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie
Wyciskanie nogami na suwnicy
+
*Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki
*Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Unoszenie przedramion z hantlami siedząc

Nie. Partia raz w tyg.

nie napisałeś ile seri na dane partie podałem wzór.

Źle podzieliłeś partie pokazałem Ci jak
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

Na barki 3ćw na trica 2-3 na bica 2ćw po 3s

Za dużo wszystkiego. Poczytaj posty podwieszone bo naprawde ten plan do wywalenia musiałbym cały napisać żeby poprawić.

zdr

Poczytaj o FBW :)

zrób np

A:
Plecy,Klata,Bary,Trice,Bice,Nogi
B:
Nogi,Plecy,Klata,Bary,Trice,Bice i możesz np dorzucić kaptury.

po 2 lub 1 ćwiczeniu na daną partię.. w zakresie 2-4s i 6-12 powtórzeń

Oo już wiem :)
Jedna Partia - Raz w Tyg po 2-3 ćwiczenia; na partię 4 serie po 12 powtórzeń.
Jak wrócę z pracy napiszę plan jeszcze raz :]
Głupi byłem, chciałem wszystko na raz ale dobrze, że tu jesteście!! Pozdr.

**Poniedziałek :
*Triceps: 3s x 10p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Francuskie wyciskanie hantla za głową
*Przód: 5s x 7p
Wyciskanie na maszynie siedząc
Wznosy hantli w przód
*Bok: 5s x 7p
Podciąganie sztangi do brody
Wyciskanie hantli w górę
*Klatka Piersiowa: 5s x 7p
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Rozpiętki na motylku

**Środa:
*Biceps: 3s x 10p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie
*Plecy/grzbiet 5s x 7p
Ściąganie drążka do karku
Przyciąganie do brzucha
Skłony na ławce rzymskiej
*Tył: 5s x 7p
Wznosy hantli w bok w opadzie
Rotacja ramienia w leżeniu bokiem

**Piątek
*Nogi : 5s x 7p
Przysiady ze sztangą na barkach
Zginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg w siadzie
Wyciskanie nogami na suwnicy
*Brzuch : 5s x 7p
Brzuszki
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 19:21:25