plan na mase po rzezbie

slowem wstepu, robie rzezbe skoncze ja pod koniec lipca, miesiac poareobuje i we wrzesniu start z masa. waze teraz 80 chce miec okolo 85/8kg.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:m
WIEK:23
WZROST:176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80 bedzie 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86.5 bedzie 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3/4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOW


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rzezbe

****STAN ZDROWIA*****************************************


PRZEBYTE KONTUZJE: mam rozerwane wiazadal stawu skokowego, moga byc tylko operowane


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2230
ILOSC BIALKA NA KGMC:2.1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: .2.9

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4.5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kretka+zma moze dokupie booster


PONIEDZIALEK : KLATKA + BIC

1. klatka:

a. plaska 10/8/8/6 (zamieniana na skos co drugi tyg)
b. pompki na por 12/12/10/10
c. hantle skos gora 10/8/8/6 (zamieniane na skos w dol co drugi tyg)

2. bic:

a. ugiananie ramion ze sztanga stojac 10/8/6/4
b. ------//------- z hatnlem z supinajca 10/8/6/6 (co drugi tyg zmiana na ugianie z linka wyciagu)

WTOREK : NOGI + KAPTURY + PRZEDRAMIONA

1.nogi

a. przysiad 8/6/6/4
b. mc 10/8/6/4
c. unosy nog siedzac 12/10/8/8
d. ---//---- lezac na brzuchu 12/10/8/8
nie zrobie lydek bo staw skokowy boli

2. szrugsy

a. unoszenie barkow z hantlem 4x max
b. -----//-------- na maszynie 4x max

3.przedramiona

cos wymysle

SRODA : BARKI + TRIC

1. barki

a. military press 10/8/8/6
b. wznosy boczne w gore siedzac 12/10/10/8 (zmiana co drugi tydzien na pociaganie do brody )
c. wyciaskanie hantli siedzac 10/10/8/8 (zmiana co drugi tyg na unoszenie ramion w przod ze sztanga)

2. tric

wyciaskanie waska 10/8/6/4
wycisk francuzem lezac na plecach 10/8/8/6

PIATEK : PLECY

a. podciaganie nachwytem 10/10/8/8
b. wioslo podchwyt 10/8/6/4
c. podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8
d. kajak (linka do klatki) 12/10/8 ( zmiana co trening na sciaganie drazka na wyciagu wasko do klatki seidzac)

zalezy mi nie tyle na spektakularnych przyrostach, co na jakosci tego co przyrasta.
bede robil albo ten napisany split albo hast, po ktorym kiedys ladnie poszlo



Zmieniony przez - D4mb w dniu 2010-06-20 08:59:59

Zmieniony przez - D4mb w dniu 2010-06-20 09:01:29

Moze nie zarzucaj od razu duzych ilosci wegli-tylko stopniowo zwiekszaj ilosc-bo inaczej sie b.szybko zalejesz

Poza tym chya troche przyciales ta ankiete?


Rozklad:

kaptury wedruja do plecow,a przedramiona do bicepsa


PONIEDZIALEK : KLATKA + BIC

1. klatka:

a. plaska 10/8/8/6 (zamieniana na skos co drugi tyg)
b. pompki na por 12/12/10/10
c. hantle skos gora 10/8/8/6 (zamieniane na skos w dol co drugi tyg)

Ok-ale w cwiczeniu b schodz do nmnieszych zakresow (6-8)


Biceps-Ok,choc w drugim pomyslal bym nad chwytem 'czysto' mlotkowym

I przedramiona-cos wymyslisz

Nogi,wyglada ok,ale szkoda tych lydek

Barki-ostatnie cwiczenie zamien na wznosy w opadzie-bo tylnych aktonow chyba jeszcze nie przerobiles

triceps-ok

plecy-cw. c mozesz sobie darowac

Kaptury-w cw. glownym stosuj obciazenie i progresje-4x12-8p
W 2 tez


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-20 10:02:55