waler5
Poniedziałek:
Klatka piersiowa + plecy + brzuch
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x10
3. Rozpiętki na maszynie 4x 10
4.Wyciskanie na ławce poziomej-wąski uchwyt 4x10
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3. SZRUGSY 4x10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej4x10
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Wtorek:
Biceps + triceps +brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10
Triceps:
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x10
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10
4. Prostowanie jedna rękoma hantli siedząc 4x10
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Środa: ------
Czwartek:
Barki + brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
2.Wznoszy sztanki przodem na lekko ugiętych nogach 4x10
3.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.Wyciskanie sztangi-wąski uchwyt 4x10
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Piątek:
Nogi + biceps + brzuch+przedramie
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x30
Biceps:
1.Uginanie na sztandze łamanej 4x 10
2.Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojac 4x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
4.Uginanie ramion na modlitewniku na sztandze łamanej 4x12
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Klatka piersiowa + plecy + brzuch
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x10
3. Rozpiętki na maszynie 4x 10
4.Wyciskanie na ławce poziomej-wąski uchwyt 4x10
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3. SZRUGSY 4x10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej4x10
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Wtorek:
Biceps + triceps +brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10
Triceps:
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x10
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10
4. Prostowanie jedna rękoma hantli siedząc 4x10
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Środa: ------
Czwartek:
Barki + brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
2.Wznoszy sztanki przodem na lekko ugiętych nogach 4x10
3.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.Wyciskanie sztangi-wąski uchwyt 4x10
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Piątek:
Nogi + biceps + brzuch+przedramie
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x30
Biceps:
1.Uginanie na sztandze łamanej 4x 10
2.Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojac 4x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
4.Uginanie ramion na modlitewniku na sztandze łamanej 4x12
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12
Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x 20
2. SKŁONY BOCZNE 4x15
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
Krzysztof Piekarz
