ewentualna korekta mile widziana.

de facto LC to juz ponizej 40% wartosci kalorycznej diety wiec calkiem duzo
Jest inna sprawa po prostu jesz wegle TYLKO okolotreningowo, przed, w trakcie, po treningu i zacznij w sumie od 100g rozłożonych , zobacz jak sie czujesz. I mowa tu tylko o treningach silowych i wytrzymalosci silowej, w dni bez treningow i aero nie masz wegli okolotreningowo.
Jedz duzo zielonych warzyw, bardzo duzo. Podnies kalorycznosc do swoego zapotrzebowania zerowego BMRx1,6 i odejmij 10% na poczatek. To twoj dzein treningowy ze 100g wegli pozostale dni wyjda same juz bez wegli

Trening nie bede rozpisywać podam o co mi chodzi. To co robisz jest w stylu treningow "rozowej hantelki" tylko dlatego jestes w stanie zejsc tak z kalorycznoscia i zyc Gdzie jest MC???? Moze na klatke poręcze
Propozycja podzialu na 3 dni- jak moze to wygladac:
nogi:
1.przysiady 5x rampa 5,5,5,3,1
2.MC romanian rampa j.w.
wyciskanie na maszynie siedzac. daruj sobie
3a.wypady 3x 6-8
3b. ugiananie 3x 8-10
prostowanie kolan na maszynie zamiast linek -juz nie trzeba
po treningu ok 20min aero, po treningach na gore ciala interwaly 30/30 do 20 serii, najlepiej zaczac od 5-6 i dodawac co trening.
Ramion nie ruszaj juz szkoda czasu, polacz plecy z barkami i klatke z brzuchem silowym

Podciaganie i wioslo rampuj, do tego dodaj push press tu tez rampa i mozesz jakies combo wznosow bokiem przodem i w opadzie 3x 8-10, - starczy
Klata jak dajesz rade na poczatku porecze rampa, i pozniej plaska na dobicie, na skosie juz bym tylko 3 serie sztangielkami robila i w formie combo mlotki/rozpietki

No to mnie zabiłaś ;) obaliłaś cały mój trening, co mi się nawet podoba, człowiek uczy się całe życie.
No to w ramach podziękowania kilka nurtujących mnie kwestii. 
Pierwsza sprawa: „5x rampa 5,5,5,3,1” to naczy piec serii po 5 w pierwszej itd ? z progresją cieżaru tak żeby ostatni ruch wykonywał maxymalnym obciążeniem dla jednego powtórzenia ?
Druga sprawa : martwy ciąg i przysiady na jednym treningu to dość spore obciążenie dla kręgosłupa, nie lepiej by było rozdzielić to na plecy i nogi ?!
Trzecia sprawa to czy martwy ciag robić na platformie czy z ziemi ?
Czwarta cały trening to trzy dniowy split :
1 trening to NOGI
2 trening to PLECY I BARKI
3 trening to KLATKA, BRZUCH.
Dobrze zrozumialem ?
Piąta sprawa. Trenować zo odstępami jednodniowymi i w DNT robic HITT’a czy jak ?
Przykładowo;
Pon: On
Wt: Off
Sr: On
Czw:Off
Ptk: ON
Sob: OFF
Ndz:OFF
Szósta sprawa czy mogę w DNT razem z hitem ćwiczyć brzuch a w trzecim treningu do klatki dorzucić łapy po jednym ćwiczeniu 3-4 serie ?

a w ramach sprostowania pompki na poręczach i martwy robie tylko nie napisałem.

aha i jeszcze jedna taka mała rzecz, mianowicie ja nie robie ławki płaskiej ;) same skosy... ewentualnie na płaskiej środek klatki w wąskim uchwycie. Nie pytaj dlaczego

Zmieniony przez - GisB w dniu 2010-06-22 16:15:10

No wiesz, jestem znana z tego ze zabijam , ale jak przezyjesz to masz efekty
1. tak to oznacza tle robisz 5 seii i progresje az do "rekordu" przy czym zostajesz na tylu ruchach.
No nie wiem powiedzmy ze atakujesz na 1x 100kg czyli robisz 60kgx5/70x5/80x5/90x3 i 100x1 jak pojdzie mozna dalej dolozyc i nastepna jedynk ezrobic. Wlasciwie nei potrzeba dodatkowej rozgrzewki, ale niektorzy lubia.
2. jak chcesz rozdzili, ale nie ma problemu z tym, prawidowa technika i kregoslup nie sprawia problemow, wykonywanie tych dwoch cwiczen na jednym treningu jest popularne, mozesz robic MC romanian, wtedy masz typowy atak na czworki, mozesz simo i oszczedasz kregoslu i atakujesz przywidziciele i nog. MC jest bardzo ogolnym cwiczeniem, niekoniecznie na plecy. Inna sprawa ze majac ciezkie wioslo i podciaganie na plecy to ja nie widze juz Mc w takim treningu
Jak chcesz poczuc co znaczy zyc proponuje trening 10x10 przysiad na 50% max i 10x10 MC na 50% max przerwa 1min. To taki przyjemny wytrzymalosciowy po ktorym czolgasz sie do szatni
3. z ziemi obojetnie rumunski czy klasyk, z ziemi
4.taki split na 3 dni bedzie pasowal
5. tak mozesz, ale nie musisz nogi po klatce i odwrotnie daje sie zrobic
6. mozesz wrzucic male grupy miesni, ale w sumie nie widze sensu na redukcji katowania ramion. Sam powiedz, pracuje w kazdym cwiczeniu zlozonym oslabisz trica nie bedzies zmial siel na ciezka klatke, oslabisz bica podciaganie idze w krzaki.. nie mowie juz o uchwycie w MC....

Dobra nie pytam

To tak w celu potwierdzenia czy bedzie 'Si' w ilosci serii i cwiczen. Bede cwiczyl co drugi dzien jak juz wspominalem a ABS2 bedzie robiony codziennie, to zajmuje tylko 5-8 min wiec raczej sie nie przekrece
Interwaly tak myslalem robic w dni off'a, a w treningowe aeroby, co TY na to ?? bo to jednak spore obciazenie po ciezkim treningu.
aha jeszcze jedna rzecz jak dlugie przerwy miedzy seriami stosowac na rampie ?
znak '/' oznacza alternatywe dla cwiczenia, planowo bede robil jeden trening tak drugi tak.



NOGI & ABS2
• Przysiad: 5,5,5,3,1
• MC: 5,5,5,3,1
• Wypad / Uginanie 3x8-10
• Lydki
• ABS2
• Areoby 20-30min.
PLECY & BARKI & ABS2
• Podciaganie sie: 5,5,5,3,1
• Push Press: 5,5,5,3,1
• Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzeniu / wioslowanie w lezeniu na lawce. 3x8-10
• Wznosy ramion w opadzie tlowia: 3x8-10
• Szrugusy: 3x8-10
• Wznosy ramion bokiem: 3x8-10
• ABS2
• Aeroby 20-30min
KLATKA & RAMIONA
• Skos gora sztanga/hantle: 5,5,5,3,1
• Dipsy: 5,5,5,3,1
• Lawska plaska w waskim uchwycie: 3x8-10
• Francuskie wyciskanie
• Uginanie ramion ze sztanga
• ABS2
• Aeroby 20-30min


Zmieniony przez - GisB w dniu 2010-06-24 12:48:02

Zmieniony przez - GisB w dniu 2010-06-24 12:52:30

no ladniej, na pewno
przerwa w rampie jest ruchoma, oczywiste ze po pierwszje pitace starczy taka na rozruszanie ramon i zmine ciezaru od ostaniej piatki rob 2min albo tyle ile potrzebujesz by wrocila sila.
I nie zapominaj o wytrzymalosci silowej, jakies kopleksy ze sztanga dobrze robia na redukcje

no to super !! dziekuje slicznie wisze piwko... a o efektach napewno poinformuje na privie za miesiac lub dwa.

pozdrawiam i Soga zostawiam.

Zmieniony przez - GisB w dniu 2010-06-24 15:39:00