Mój nowy plan do oceny

Witam!!!
Chcialem Wam przedstawic plan jakim bede cwczyl od lipca :)
Prosze o ocene tego planu.
Jak widać priorytetem w moim treningu jest ramie

Moje dane:
Wiek: 18 lat
Staż: 3 lata
Waga:80
Wzrost:176
Cel treningowy: masa



TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona

1 Tydzień

Poniedziałek:
1. Wyciskanie na ławce poziomej hantli 12,12,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (30 stopni) sztangi 4x8
3. Rozpiętki 4x10

1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15
2. Modlitewnik 3 x 12-15
Wtorek
1. Podciąganie na drążku 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
3. Martwy ciąg 4 x 10

1. Wyciskanie „francuskie" hantli siedząc 3 x 10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 8
3. Pompki w podporze tyłem 3 x 10


Czwartek
1. Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2. Wyciskanie sztangi zza karku (wolny ciężar) - 3x12-15
3. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

1. Szrugsy 3x15

1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15
2. Modlitewnik 3 x 12-15

Piątek
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
2. Prostowanie nóg na atlasie 15,12,10,8
3. Uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8
4. Wspięcia na palce 3 x 30

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15


2 Tydzień


Poniedziałek
1. Wyciskanie na ławce poziomej hantli 12,12,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (30 stopni) sztangi 4x8
3. Rozpiętki na atlasie 4x10

1. Wyciskanie „francuskie" sztangą w leżeniu 3x12-15
2. Prostowanie reki na wyciągu górnym 3x12-15

Wtorek
1. Podciąganie na drążku 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
3. Martwy ciąg 4 x 10

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2. Uginanie sztangielek stojąc 12,10,8
3. Modlitewnik 3x10


Czwartek

1. Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2. Wyciskanie sztangi zza karku (wolny ciężar) - 3x12-15
3. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

1. Szrugsy 3x15

1. Wyciskanie „francuskie" sztangą w leżeniu 3x12-15
2. Prostowanie reki na wyciągu górnym 3x12-15


Piątek

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
2. Prostowanie nóg na atlasie 15,12,10,8
3. Uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8
4. Wspięcia na palce 3 x 30

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15

Wg mnie planik całkiem przyzwoity :)
Sam go wymyślałeś, czy ściągnąłeś od kogoś z forum?

Układalem sam, ale korzystałem z porad forumowiczów. Czy to wazne kto układał?
Cały czas czekam na opinie ekspertów. Co sądzicie o tym planie? Czy dwa treningi bica lub trica w tygodniu to nie za duzo? Oczywiscie nie sa one super intensywne, wiec chyba sie nie przetrenuje? Czy dobralem odpowiednie cwiczenia do treningu plecow? Czy moze dorzucic jakies cwiczenie na tą parie?

Arab plancie wypad!!! Sam sobie odpisujesz? Dzieciom wstęp wzbroniony !

Zapomniałeś sie przelogować żeby odpowiedzieć sobie na pytanie z drugiego konta barania głowo

doooobre :D ja tez se tak zrobie w moim poscie chyba bo nikt niechce mi odpowiedziec :D

Zmieniony przez - ElCielakko w dniu 2010-06-20 21:46:48