Trening na reduckje i ogolno rozwjowy do oceny

Trening ogólno - rozwojowy i redukcyjny

Poniedziałek ok. 1,5 godz.

Klatka

Rozgrzewka

• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
• ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/
• WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/



Triceps,biceps


• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
• Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8


Na koniec treningu :

• Rowerek z 20-25 min jazdy .
• Bieżnia z 20-25 min.



Środa ok. 1,5 godz.

Rozgrzewka

Barki,plecy


• PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
• PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/10/8
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12/10/8
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (PODCHWYTEM):12/10/8
• PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8
• SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW „DZIEŃ DOBRY"):12/10/8
• PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8


Na koniec treningu :

• Rowerek z 20-25 min jazdy .
• Bieżnia z 20-25 min.


Czwartek ok.15 godz.

Rozgrzewka

Nogi

• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12/10/8
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12/10/8
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12/10/8
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8
• WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:12/10/8

Brzuch

• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 12/10/8
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 12/10/8
• UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:12/10/8
• BRZUSZKI KLASYCZNE 30/20/10



Na koniec treningu :

• Rowerek z 20-25 min jazdy .
• Bieżnia z 20-25 min.


Dodatkowo chce w to włączyć treningi SW oraz basen

Tak to będzie wyglądało:

Poniedziałek :

• Trening SW

Wtorek :

• Basen
• Trening SW

Środa :

• Trening SW
• Basen

Czwartek :

• Basen
• Trening SW

Piątek :

• Trening SW

Sobota :

• Trening SW

Niedziela :

• Basen.

Mam nadzieje ze podołam temu.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12/10/8
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/12/10/8
. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8
Tyle Ci starczy

Triceps,biceps?!

To to raczej będą barki


. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8(nie dubluj)
. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/8

Tak będzie dobrze.

. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW "DZIEŃ DOBRY"):12/10/8
. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/12/10/8
. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8
. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/12/10/8

. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12/10/8
. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12/10/8
. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8
. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:12/10/8

. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 12/10/8
. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 12/10/8
. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:12/10/8
. BRZUSZKI KLASYCZNE 30/20/10
ze 2 na skośne i będzie gites

Bic do klaty
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
uginanie młotkowo stojąc 12/10/8
uginanie modlitewninik łamana 12/10/8

tric też do klaty
prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8
wyciskanie francuzkie siedząc 12/10/8
prostowanie na wyciągu 12/10/8

Można by było też aktony barków na 2 treningi rozdzielić ale tutaj już niech się ktoś bardziej doświadczony wypowie
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Fuuu w dniu 2010-06-21 01:05:58

kurde czyli zle no ale po to wrzucam zebyscie ocenili i poprawili a nie pisali pzdro.