Trening na mase - Ewentualne błędy do poprawki

Poniedziałek: Klata + Triceps
Klatka: (Ciężar dobrany na 70% - 80% CM )
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie x 12 powtórzeń
3.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 10 powtórzeń
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 12 powtórzeń
Triceps: Ciężar dobrać tak żeby mieć te 2-3 powtórzenia w zapasie.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej w uchwycie wąskim (na szerokość barków) 4 serie x 10 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/8/8 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie x 10 powtórzeń

Wtorek: ABS

Środa: Plecy + Biceps + Przedramiona + Podciąganie
1.Rozgrzewka
2.Podciąganie (według planu ze strony www.podciąganie.pl)
Plecy:
1. Wiosłowanie Podchwyt 5 serii x 10 powtórzeń
2.Wiosłowanie Nachwytem 4 serie 15/12/10/8
3.Wiosłowanie Końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie x 10 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem 4 serie x 8 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami 4 serie x 8 powtórzeń
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramiona:
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 20 2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 x20
Super Seria


Czwartek: ABS (według Planu)

Piątek: Nogi + Barki + Łydki + ABS + Podciąganie ( według planu ze strony www.podciąganie.pl)
1.Rozgrzewka
2.ABS (według planu)
3.Podciąganie (według planu)
Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach z tyłu -6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga na barkach z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach z tyłu - 5serii x 20 powt.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 4 serie x 15 powtórzeń
2 . Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie x 15 powtórzeń 2 serie x 12 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi do brody 4 serie x 12 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie x 8 powtórzeń

Proszę o ewentualne poprawki :) Z Góry dziękuje za pomoc :)



Zmieniony przez - AdamV w dniu 2010-06-20 23:59:31

"Nogi + Barki + Łydki + ABS + Podciąganie"
jedna z najgorszych kombinacji jaką kiedykolwiek widzialem
Po pierwsze taki trening trwałby z 2 godziny, po drugie brzuch przed nogami ???
Zapomnij o takich programach jak ABS w tym dziale.

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-06-21 08:45:08

Nogi = 30 min / Barki 30 min / Łydki 12 min / abs - 5 min / podciaganie 12 min

Chodzi mi o konkretne porady a nie takie wypowiedzi. Sprawiaja ze powstaje mentlik w głowie. Potrzebne mi są Konkretne poprawki

Zmieniony przez - AdamV w dniu 2010-06-21 08:54:09

Łydki to też nogi Uda traktujesz bardzo pobieżnie, robisz praktycznie tylko czworogłowe, gdzie dwugłowy, gdzie pośladki ?
Jak dołożyłbyś jakąś formę martwego ciągu, uginanie na maszynie/żuraw, prostowanie to w sumie trening zejdzie Ci 2 godziny a to już jest palenie mięśni nie trening.

Trening kulturystyczny nie powinien przekraczać 60 minut, a nogi powinny być odrębną partią robioną w osobny dzień. Ten plan nie trzyma sie kupy. Poczytaj: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Widze że Twoim priorytetem jest poprawa podciągania, może sprawdziłby sie 5 dniowy trening na zasadzie:
push/pull/nogi/off/push/pull/off

gdzie podciąganie bedzie wykonywane dwa razy w tygodniu w dniu pull. Co ty na to ?

pozdrawiam




Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-06-21 12:12:57