FBW 5x5 do sprawdzenia - pomóżcie ;-)

Chce za tydzień spróbować czegoś nowego, tym razem FBW - 5x5
Wzorowałem się na tym:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Ogólny cel to redukcja. Jestem po FBW zwykłym i split 4ro dniowy. Co jakiś czas próbuje czegoś nowego.

Trening:
A)
-przysiad pełny(suwnica Smith'a) 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch (robie 8min ABS) /lydki - 3xmax wypychania ciezaru łydkami na maszynie

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy (na barki tak ?) 5 x 5 (nie chce robic wyciskania stojąc)
-klasyczny MC 5 x 5
-uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 3x8 (jestem za cienki na podciąganie się na drążku w seriach)
+ brzuch/lydki - tak jak w wersji A

Trening ogolnie ściągnięty z linka, ale to co pogrubiłem troche przerobiłem i zaznaczyłem w nawiasie to co było oryginalnie proponowane w linku.

Dodatkowo:
- przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami takie, zeby przygotować się do kolejnej serii...miedzy 2 - 5 minut, wiadomo - między początkowymi seriami krótsze, między końcowymi dłuższe
- sprawdzę swój maxymalny ciężar dla wszystkich tych ćwiczeń przy 5 powtórzeniach i od jakiego % tego ciężaru mam zacząć ? Te maxy będą dość niskie, jestem początkujący...przykładowo wyciskanie leżąc to okolo 65kg dla 1 powtorzenia
- czy jest jakis kalkulator gdzie wklepe wartosci maxymalne i wyliczy mi z jakimi wartosciami cwiczyc w kolejnych treningach czy sam mam to sobie poobliczac ?

Teraz czy ogolnie dobrze zrozumialem ten trening:
Zakładamy, ze mój max w wyciskaniu leżąc to 5x50 kg. Zaczynam trening i w pierwszym tygodniu robie 5 serii i ostatnia to np 5x40 kilo bo nie chce przeciez od razu robic swojego rekordu...w drugim treningu ostatnia to 5x43...w trzecim tygodniu 5x46...poznie 49 kilo...w kolejnym tygodniu juz przekraczam swoje rekordy i daje 5x53 kilo...poznie jak sie da to jeszcze wiecej...czy tak to wygląda ? (analogicznie z wszystkimi cwiczeniami). Jak juz przy większosci cwiczen nie bede mógł dokładać to zaczynam wszystko od nowa - na nowo mierze swoje maxy (juz większe) i ustalam nowe obciążenia pod trening.

Prosze o odpowiedzi na nurtujące pytania i sugestie co do treningu.

Przysiady na suwnicy smitha odpadają tylko podstawowe wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach,

Wyciskanie w staniu w ogóle ćwiczenia w staniu dają lepsze efekty niż ćwczenia w siadzie czy leżeniu ze względu na zaangażowanie mięśni stabilizujących (praktyznie cały korpus i nogi)

-Jeśli nie mozesz wykonywać podciągania to zrób wyciąg górny, albo tylko negatywną fazę podciągania, uginanie nie jest dobrym substytutem

-Co do progresji i ciężarów początkowych to musisz najpierw wiedzieć na ile tygodni chcesz rozplanować cykl zapiszę ci przykładowo na 8 tygodni w procentach

8 tydzień 107-110% - 7-my 102-105% 6-ty 100% 5-ty 95% 4-ty- 90 3-ci 85% 2-gi 75% 1-szy - 65%

Bardzo ważne jest aby w cykl stopniowo się wkręcać, dlatego zaczynasz od zaniżonych ciężarów.

- ok moge robić wyciskanie w staniu (to jest wyciskanie na barki tak ? wyciskanie z PRZED głowy ?)

- ok, zamiast podciągania mogę wybrać spokojnie wyciąg górny

Cykl chciałbym zrobić na 6 tygodni. Możesz rozpisać mniej wiecej jak to bedzie wygladac ?

I np: jezeli napisałeś ze tydzień pierwszy to 65% mojego MAX cięzaru dla 5 powtórzeń to to 65% będzie juz w ostatniej serii każdego ćwiczenia tak ? Wczesniejsze serie będą jeszcze mniejsze niż te 65% ?

Np:
Tydzien pierwszy
seria 1 - 55%
seria 2 - 58%
seria 3 - 60%
seria 4 - 63%
seria 5 - 65%

Co do przysiadów z wolną sztangą to na siłowni nie ma stojaka wysokiego :-/ Dziwne bo jest na prawdę full osprzęt tylko tego brakuje :-/

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-06-21 14:43:53

Proszę o pomoc

przecież to wystarczy już tylko pozmieniać skoki ciężaru
70-80-90-95-100-105/110% Ciężarów maksymalnych w kolejnych tygodniach.

jeśli twój maks np w przysiadach to 100 to na pierwszym treningu zakładasz 70kg a progresujesz np
40kg/50kg/60kg/65kg/70kg

w kolejnym tygodniu
50/60/70/75/80kg

i tak dalej, to samo tyczy się wszystkich ćwiczeń, plan 5x5 to plan gdzie w zasadzie liczy się tylko ostatnia seria, a reszta jest rozgrzewką, chociaż w ostatnich tygodniach 2-3 ostatne serie wymagaja na prawdę dużego skupienia i koncentracji


Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-06-21 19:59:37