Trening na MASE na wakacje.

Plecy
1. Podciąganie na drążku do karku w szerokim uchwycie 6 serii max powtórzeń
2. Unoszenie barków do góry stojąc ze sztanga. 4 serie po 15-20 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 12 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 4-6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie 6-8 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w gore 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Przenosy wzdłuż tułowia 4 serie po 14 powtórzeń
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 6-8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 3 serie 6-8 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12-15 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek przodem w gore 3 serie 12-15 powtórzeń
Biceps
1. 7 Arnolda ze sztanga trzymana szerokim chwytem 4 serie (system 7 powtórzeń)
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka oparta o udo 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie max powtórzeń
Triceps
1. Pompki na poręczkach 4 serie max powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 6-8 powtórzeń
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie max powtórzeń
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 6 serii 20-25 powtórzeń
2. Wspięcia na palce 6 serii 12-15 powtórzeń

Poniedziałek: Klatka+ Biceps
Wtorek:WOLNE
Środa: Plecy+ Triceps
Czwartek:WOLNE
Piątek: Barki
Sobota:Nogi+biceps+triceps
Niedziela:WOLNE

Co myślicie aby na mase zakupić takie suple:
Whey mass gain 4,5kg
Kreatyna-mono jeszcze nie wiem jaka dokladnie
BCAA


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 58

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciąg górny, ławka z regulacją, wyciąg dolny, drążek gryf łamany i gryf prosty oraz hantle

Dieta: 5 posiłków dziennie jem.

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Moze kreaty + BCAA

Ja bym robił FBW. Co do diety to poczytaj o 10 wskazówkach żywieniowych. Gainer zbędny całkiem, mono za pare miechów możesz kupić jak nastanie stagnacja.

Nie FBW nie chcę robić... Chodzi mi tylko o to aby sprawdzil ktos czydobrze cwiczenia mam uzlozone...
Czemi gainer zbedny? Skoro kumpel pil go i przybylo mu 4kg masy.

Gainer to jedzenie w proszku- zjesz mięsko z ryżem i będzie lepsze dla Ciebie (nie przymasujesz wcale mniej) czyli szkoda kasy na gainery. :) Przy twojej wadze spokojnie wyrobisz z jedzeniem.

Co do treningu to albo trenujemy wszystko 2razy albo wszystko raz.