SPLIT 4 dniowy

Moj plan wygląda następująco :

Pon: plecy

MC 4s 12 10 8 6
podciąganie na drązku szeroko 3s max
Wiosłowanie sztangą 4s 12 10 8 6

Wtorek klata bic

Wyciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 6
rozpiętki 4s 10
uginanie ze sztangą 3s 10
mloty 3s 10
uginanie hantli w podporze 3s 10


Środa wolne

Czwartek barki triceps

wyciskanie sztangi z przodu 3s 12 10 8
unoszenie hantli bokiem 3s 12 10 8
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3s 12 10 8

wyciskanie w wąskim uchwycie 3s 10
wyciskanie francuzkie 3s 10

piątek nogi/lydki/nadgarstki

przysiady 3s 12 10 8
MC na prostych nogach 3s 12 10 8
wspięcia na palce w siadzie 3s 10

uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10
uginanie nadgarstków nachwytem 3s 10

Może być ??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa/rzezba

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle lawka prosta sztanga drązek

Dieta: brak ale są wyniki

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza

Zażywane suplementy: wpc

Zmieniony przez - leiTo91 w dniu 2010-06-21 19:54:29

Zmieniony przez - leiTo91 w dniu 2010-06-21 19:55:59

na klate wrzuć skos góra,rozpiętki ostatnie

młotki po uginaniu w podporze

na triceps dorzuć jakieś ćw jeszcze.

na nogi dałbym uginanie zamiast mc na prostych i dorzucił prostowanie w siadzie.

Zamiast przysiadów na barkach daj przysiad przedni(mnie obciąży kręgosłup) Z mc też uważaj.

zdr



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-21 20:11:34

niemam lawki skośnej ;/. Prostowania w siadzie tez nie mam na czym robic

a da rade załatwić poręcze? wtedy zamiast skosa dalibyśmy dipsy.

To zamiast prostowania w siadzie daj wykroki. Tylko ostrożnie z cięzarem.

poręcze sobie zrobie ale narazie niemam z czego zabardzo. Po wyciskaniu i rozpiętkach czuje juz duze zmeczenie i tak. A poza tym reszta jest ok?? Nadgarski mogą byc z nogami??

Tak. Mogą byc. Ty czujesz zmęczenie, ale twoje mięśnie nie dosyt. Jak kupisz poręcze daj 4s dipsów.

zdr

Ostatecznie by to tak wyglądało:

Pon: plecy

MC 4s 12 10 8 6
podciąganie na drązku szeroko 3s max
Wiosłowanie sztangą 4s 12 10 8 6

Wtorek klata bic

Wyciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 6
dipsy 4s
rozpiętki 4s 10

uginanie ze sztangą 3s 10
uginanie hantli w podporze 3s 10
mloty 3s 10

Środa wolne

Czwartek barki triceps

wyciskanie sztangi z przodu 3s 12 10 8
unoszenie hantli bokiem 3s 12 10 8
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3s 12 10 8

wyciskanie w wąskim uchwycie 3s 10
wyciskanie francuzkie 3s 10

piątek nogi/lydki/nadgarstki

przysiady 3s 12 10 8
wykroki 3s
wspięcia na palce w siadzie 3s 10

uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10
uginanie nadgarstków nachwytem 3s 10


Zmieniony przez - leiTo91 w dniu 2010-06-22 19:53:11

Aha, zapomniałem o podziale.
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

Taki bedzie optymalne. Nie ćwicz nigdy bicepsów po plecach lub na odwrót.

Jeszcze może być takie

plecy,tył barku
klata,przód,bok barku
off
nogi
tric,bic

no to wychodzi na to ze ten plan niedobry jest ;P. A nagarstki kiedy?? w porównaniu do bicepsów i tricepsow mam je strasznie chude i smiesznie to wyglada. I jeszcze mam taki jeden problem ze niemam stojaków na tyle wysokich zebym mogl robic przysiady z wiekszym obciązeniem. Jest na to jakis sposób?

Zmieniony przez - leiTo91 w dniu 2010-06-22 21:55:35

Kupić większe stojaki

Plan jest dobry. Tylko połącz inaczej i ok.

dzieki spaiter za pomoc sog juz polecial ;)