Plan treningowy do oceny

Poniedziałek;Trening Mięśni Klatka Piersiowa
Wtorek;Trening Mięśni Grzbietu
Środa;Trening Mięśni Ramion
Czwartek;Trening Mięśni Naramiennych
Piątek;Trening Mięśni Nóg
Sobota;wolne
Niedziela; wolne

Poniedziałek;Trening Mięśni Klatka Piersiowa;
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s(10,10,10)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s(10,10,10)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3s(10,10,10)
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s(10,10,10)
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s(10,10,10)


Wtorek;Trening Mięśni Grzbietu;
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3s(10,10,10)
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie podchwyt ) 3s(10,10,10)
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie nachwyt) 3s(10,10,10)
4.Martwy ciąg 3s(10,10,10)
5.Wznosy barków(sztrugsy) 3s(10,10,10)


Środa;Trening Mięśni Ramion;
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc(podchwyt) 3s(10,10,10)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stoją(uchwyt młotkowy) 3s(10,10,10)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na
ławce skośnej(z suplimacją nadgarstka) 3s(10,10,10)
4.Uginanie ramienia ze sztangielką
w siadzie w podporze o kolano 3s(10,10,10)
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s(10,10,10)
6.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s(10,10,10)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s(10,10,10)
8.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s(10,10,10)
9.Pompki w podporze tyłem 3s(10,10,10)
10.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s(10,10,10)


Trening Mięśni Naramiennych;
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s(10,10,10)
2.Wycisknie sztangi zza głowy 3s(10,10,10)
3.Arnoldki 3s(10,10,10)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s(10,10,10)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s(10,10,10)


Piątek;Trening Mięśni Nóg
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3s(10,10,10)
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s(10,10,10)
3.Przysiady wykroczne 3s(10,10,10)
4.Wspięcia na palce w staniu 3s(10,10,10)
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s(10,10,10)


Trening Mięśni Brzucha: Poniedziałek,Wtorek,Środa,Czwartek,Piątek
1.Skłony w leżeniu płasko 3s(20,20,20)
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s(20,20,20)
3.Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s(20,20,20)
4.Skłony boczne 3s(20,20,20)
5.Skręty tułowia w leżeniu 3s(20,20,20)


Przedramiona;
Poniedziałek,Wtorek,Środa,Czwartek,Piątek
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s(15,15,15)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s(15,15,15)
3.Uginanie ramion ze sztangą(nachwytem) 3s(15,15,15)
4.Nawijanie linki z obciążenie na rurkę
(nachwyt,podchwyt na zmianę) 3s(15,15,15)


Rozgrzewka Przed treningiem; Co najmniej 15min
Rozciąganie Dynamiczne;
1.Krążenie ramion
2.Krążenie biodrami
3.Głębokie przysiady
4.Wykroki
5.Pompki
+ Rowerek albo Trucht
Po Treningu Rozciąganie Statyczne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Okazyjnie

wydaje mi sieże troche przeładowany masz ten trening ale może niech ktoś się jeszcze wypowie środa to aż mnie przeraza