PLan Na MAse do poprawy

Ułozylem sobie taki plan
1 poniedzialek
wyciskanie sztangielek na lawce 4s 1-12,2-10,3-8,4-6
wyciskanie sztangi poziomo 3s 1-10,2-8,3-6
rozpietki 3s 1-10.2-8,3-6
wyciskanie francuskie4s 1-12,2-10,3-8,4-6
uginanie nadgarstkow podchwytem (wazki chwyt)4s 1-12,2-10,3-8,4-6

Sroda
MC 4s
Pompki z szerokim rozstawem ramion 4s 1-12,2-10,3-8,4-6
Wioslowanie sztanga podchwytem 3s 1-10,2-8,3-6
unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia2s 1-10,2-8
uginanie ramion ze sztanga 4s (wazki chwyt)1-12,2-10,3-8,4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3s 1-10,2-8,3-6

piatek
Przysiady ze sztanga 4s
Wykroki4s
Zuraw4s
Wspiecia na palce 4s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa,Siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta 180 cm lamana, lawka z dostepem do wyciagu, lawka do brzuszkow sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Wydaje mi się że przy twoim stażu lepszy byłby skrócony FBW, więcej byś na tym skorzystał niż na splicie

Czyli jaki bylby najbardziej efektywny plan ? moglbys mi cos podpowiedziec co dobrac a co wyzucic?

Witam mam 17 lat i 6 miesiecy na siłowni.
dieta-brak
dostęp do siłowni
przyrost masy-szybki

plan treningowy:

Poniedziałek:
Klatka:
1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4
2. Ławka skośna 4x10-8-8-4
3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6
4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8
5. Rozpiętki 3x10-10-10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie siedząc 3x12-10-8
3. Pompki na ławce 3x12-12-12
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przód 3x12-10-8
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12-10-8
3. Unoszenie hantli na boki 3x12-10-8
Biceps:
1. Wisłowanie hantlami stojąc 3x12-10-8
2. Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej 3x12-10-8
3. Modlitewnik jednorącz 3x10-10-10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą 3x12-10-8
Przedramię:
1. Zestaw ćwiczeń na przedramię
Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-10-8
Klatka

Dzieki pozwolisz ze skopiuje twoj plan i sie do niego zastosuje ;)

1. Wisłowanie hantlami stojąc 3x12-10-8
2. Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej 3x12-10-8


mozesz mi objasnic jak wykonac te 2 cwiczenia ?

Wisłowanie hantlami stojąc :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif

Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

miło mi ze ktoś chce ćwiczyc moim planem:)