Trening obwodowy + superserie

Przychodzi Lato, także czas najwyższy na zmiany cyklu treningowego. Ostatnio wydumałem taki system ćwiczeń i chciałbym poddać go ocenie.

Trening: Obwodowy + superserie
Cel: poprawa wydolności, równomierny wzrost, utrzymanie wagi ze wzrostem definicji
Czas: maksymalnie 45minut Ilość treningów: 3xtyg
Przerwy między obwodami: 2-3 minuty
Ilość powtórzeń: 12-15 Ilość serii: 4
Forma połączeń ćwiczeń: Nogi+Barki+Kaptury, Klatka+Plecy, Biceps+Triceps
//Brzuch 3x tyg (dni nietreningowe)
1 obwód
a) 1superseria
przysiady ze sztangą na barkach
wyciskanie sztangi zza barków
szrugsy sztangą
b) 2ss
wyciskanie sztangi płasko nachwytem średnim
podciąganie na drążku nachwytem szerokim
c) 3ss
unoszenie ramion ze sztangą podchwytem średnim
wyciskanie francuskie do czoła

2 obwód
a) 1superseria
wspięcia na palce stojąc
wyciskanie sztangi zza barków
szrugsy sztangielski
b) 2ss
wyciskanie sztangi 45* nachwytem szerokim
wiosłowanie sztangą 2xnachwyt/2xpodchwyt
c) 3ss
unoszenie ramion ze sztangą nachwytem średnim
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc

Superserie w treningu obwodowym....


Trening obwodowy jest treningiem aerobowym-nie jest to silne narzędzie w skrzynce zaawansowanej osoby, ale może się przydać, czemu nie. Właśnie dla poprawy wydolności.


Superserie w treningu obwodowym....Trochę nie znasz zasad tego treningu, albowiem...


1 obwód = liczba serii.

1 obwód = wszystkie twoje ćwiczenia, jakie sobie ułozyłeś razy jeden, JEDNO PO DRUGIM, z minimalnym czasem przerw między nimi[tyle co dojście do"stanowiska", podniesienie/przyniesienie hantli czy też sztangi itp.].


Grupując w supserserie, tak jak teraz, mijasz się nieco z założeniem treningu obwodowego, dlatego że zakładasz dłuższe przerwy"w środku obwodu" jak rozumiem.
To raczej wyjdzie taki FBW oparty na superseriach. Ale to i tak trzeba by było inaczej ułożyć.


Chociazby dlatego, że będziesz miał zmęczone barki przed ćwiczeniami na klatke.



Co do liczby obwodów, to powinno się zwiększac ją z czasem, tydzień po tygodniu, zaczynając nawet od jednego obwodu w pierwszym tygodniu[tzn. trening wciąż 3 razy w tygodniu ale jeden trening=jeden obwód].

Jest trochę kombinacji w tym co zaproponowałem, ale wczoraj coś takiego zrobiłem i nie powiem fajnie się ćwiczyło. Mimo, że uważam się już za średnio-zaawansowaną osobę trening był ciężki, a dziś zakwas niemiłosierny. Dobra wiem zakwasy nie są adekwatne do wzrostu mięśnia, ale chociaż czuję że ćwiczyłem :) W HST bodajże brak zakwasów, a dobre przyrosty, ale mniejsza z tym.

Nie robię ACT/CT znam tą metodę, ale nie mam warunków by zrobić ten trening zgodnie z założeniami (hantle, sztanga, rura do podciągania :D). Na okres wakacji chce zrezygnować z siłowni i poczynić coś z tym co mam w domowym zaciszu. Może coś zdziałamy z tym co zaproponowałem. Jestem otwarty na propozycję.

A jaki masz sprzęt? Jeżeli masz hantle, sztangę, stojaki i coś do podciągania się(), to zrobisz wszystko co trzeba. O stojakach nic nie napisałeś...?


Jakie założenia? Trening całego ciała na jednej sesji treningowej+superserie?


Ja myślę o superserii na uda[czworogłowy+dwugłowy], potem o superserii klatka+plecy, potem może barki+kaptury[to nie do końca superseria-nie ma tutaj antagonizmu], potem triceps+biceps.


Na brzuch raz skłony, raz skłony boczne pod koniec treningu. Na łydki równiez wspięcia pod koniec treningu.