knaga
tak oto wygląda moja sylwetka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 91
Wzrost: 193
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 31
Obwód talii: 96
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mierzyłem
Aktywność w ciągu dnia: raczej niewiele, praca siedząca + trochę chodzenia + dużo czytania
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen/rower od 2 tygodni (przez ponad rok minimalna lub zerowa aktywność sportowa), zamierzam dołożyć siłownię 3xtydz i może hiit
Odżywianie: Odżywianie wcześniejsze: przez ponad rok byłem w Indiach, więc siłą rzeczy miałem bardzo ograniczony dostęp mięsa (1-2 dania mięsne w tygodniu) i wielu innych rzeczy, które jadamy an co dzień. Dieta głownie oparta na węglach (dużo ryżu, roślin strączkowych i placków pszennych). Na początku roku 2010 moja dieta zaczęła być podobna do jakiejś diety głodówkowej (oczywiście nie, żebym to planował
). Po prostu zbrzydło mi totalnie jedzenie i jadłem bardzo mało (częste McDonaldy 
, którymi zawsze zresztą pogardzałem).
Dwa miechy temu wróciłem do domu z wagą 91kg (przed wyjazdem było koło 100kg) czym pewnie poskutkowało niedożywienie. Po tak długim poście i początkowym zadowoleniem ze straty wagi, zacząłem jeść dużo i wszystko
Około 2 tygodnie temu wprowadziłem zdrowe odżywianie, częstsze posiłki.
Jak dojdzie waga, zacznę wszystko liczyć, żeby dostosować się do diety. Na razie tak sobie testowałem, co mi ze zdrowej diety pasuje, co nie, jak przygotowywać, no i czy wytrzymam
Na razie sukces, nawet mnie nie ciągnie do innych bzdur. Gdzieś za miesiąc wprowadzę cheat-meal i nie powinno być żadnych przeszkód w utrzymaniu diety.
Aha, jestem wszystkożerny, ale nie tknę pomidorów, ani kawy. Muszę jeść zróżnicowane posiłki, jedzenie tego samego 3 czy 4 razy w tygodniu odpada, ale jak na razie sobie z tym radzę.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: nic o czym bym wiedział
Stan zdrowia: W dzieciństwie przebyłem operację stawu biodrowego (osteotomia lewej panewki), no i wskazane jest, abym oszczędzał biodro - odpadają więc bieganie i podnoszenie ciężarów na stojąco. Wskazane za to rower i pływanie.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Rower, basen, siłownia (dodam ją trochę później, gdyż jeszcze nie wiem do końca gdzie będę mieszkał, a głupio jest kupić karnet i po 2 tyg sie przeprowadzić. Na razie walczę o ogólną kondycję ww. aerobami jakieś 50 min, 5x w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: lepiej nie, no chyba że coś jest absolutnie niezbędne lub poprawiające redukcje w znacznym stopniu
Stosowane wcześniej diety: brak
Główne cele całego przedsięwzięcia to zrzucenie tłuszczu w pasie, w udach i przybranie trochę mięśni w ramionach, klatce i brzuchu (prawie ich nie ma
).
Trening, ogranicza się na razie do aerobów, później dojdzie siłownia i chcę zamiast aerobów wrzucić hiit (aeroby raz w tygodniu dla ogólnej kondycji)
Dieta, którą sobie ułożyłem za pomocą Waszych porad i artykułów na forum (W założeniu 3 dni na siłce, 3 na aeroby):
Zapotrzebowanie: tutaj jest kilka wersji, mianowicie Vitalmax wyliczył mi 2400, poradnik ellis 2600, a jakiś inny prawie 2800 (już po odjęciu 300kcal ze względy na redukcyjny charakter diety). Przyjąłem najniższe, czyli 2400, gdyż na razie, stosując się do zasad zdrowego żywienia, jem mniej i wcale głodny nie chodzę. Napiszcie proszę, czy mój wybór uważacie za dobry, czy raczej powinienem podnieść kaloryczność
Stosunek B-T-W: 2,2-1,3-1,4 g/kgmc (wyliczenia vitalmax). Czy nie za dużo tłuszczy, a za mało węgli?
Skład diety (podaje 2 warianty, po prostu, żeby sprawdzić skuteczność i zrozumienie Waszych rad
):
Wariant 1 (dzień z siłownią):
7.00 Śniadanie
- 4 jajka
- 50g płatków owsianych
- 60g orzechów włoskich
- papryka+ogórek
- łyżeczka tranu na zapite
11.00 II Śniadanie
- 150g łososia wędzonego
- sałata+ogórek+koperek
- łyżka oleju lnianego
15.00 Posiłek przed-treningowy
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu brązowego
19.00 Posiłek po-treningowy (czas orientacyjny, po prostu po siłce zbieram graty i ruszam odgrzać to co z poprzedniego posiłku zostało)
- 250g piersi z kurczaka
- 50g ryżu brązowego
23.00 Kolacja
- 150g twarogu półtłustego
- papryka+ogórek
- 1,5 łyżki oleju lnianego
Wariant 2 (dzień z siłownią):
7.00 Śniadanie
- 150g śledzia w oleju (własnej roboty, używam oliwy z oliwek)
- 100g chleba żytniego, pełnoziarnistego
- 20g orzechów włoskich
- duża marchewka, albo dwie
- 100g jabłka
- łyżeczka tranu na zapite
11.00 II Śniadanie
- 200g piersi z kurczaka
- brokuły
- łyżka oliwy z oliwek
15.00 Posiłek przed-treningowy
- 150g chudej wołowiny
- 50g kaszy gryczanej
19.00 Posiłek po-treningowy
- 250g chudej wołowiny
- 50g kaszy gryczanej
23.00 Kolacja
- 150g twarogu półtłustego
- rzodkiewka+szczypiorek
- troszkę jogurtu naturalnego do "rozciapania" sera
- łyżka oleju lnianego
Oto i dieta
Zapraszam do krytyki i proszę o sugestie!
A teraz moje pytania i wątpliwości:
- Czy modyfikować jakoś dietę w dni aerobów? Jeżeli tak to w jaki sposób? Aeroby na czczo?
- To samo dla HIIT, czy i jak modyfikować dietę, traktować to podobnie jak siłownię z posiłkiem przed i po?
- Czy pić/jeść coś dodatkowego bezpośrednio po siłowni/hiit i czy wliczać to do bilansu?
- Da się hiit wykonać na normalnym rowerze, na ulicy? Bo nie wiem, czy kupować pulsometr czy dać sobie spokój i chodzić na siłownię (wolałbym pierwszy wariant).
- Dla regulacji stosunku kwasów tłuszczowych wystarczy tran + olej lniany + plus codziennie kawałek ryby?
- Rozumiem, że zjadanie kilkunastu jajek tygodniowo nie powinno być jakoś specjalnie szkodliwe?
- Co myślicie o marketowych surówkach typu koperkowa, wiosenna, colesław? Nada się to, czy raczej nie?
- Co myślicie o przyprawach typu kucharek, albo takich do np. do kurczaka? Można używać, czy raczej dać sobie spokój?
- Co myślicie o dressingach do sałatek (vinegrette czy koperkowy, w postaci proszku rozrabianego z woda i oliwą)?
- Jako suplementację diety zamierzam stosować ZMA (polecane przez moralesa), jakieś witaminy oraz wapń, którego zapotrzebowanie pokrywam tylko w 50%. Może być? Znalazłem jakiś tabletki "wapń ze skorupek od jajek + witamina D dla lepszego wchłaniania", nada się czy macie może jakieś swoje typy?
- Trening siłowy zacznę od ACT (mój staż na siłowni to jakieś 3 miechy rozłożone na 5 lat
), później spróbuję FBW. Są może jakieś ćwiczenia ukierunkowane na pozbycie się brzucha, które do ACT mógłbym dorzucić?
- Czy smażenie/grillowanie mięs wchodzi w grę, czy tylko gotowanie?
- Jakieś warzywa, których lepiej unikać?
- Czytałem, żeby ryb wędzonych nie jeść za często, bo zawierają jakieś tam szkodliwe składniki. Prawda to czy mit? Jest jeszcze coś, czego lepiej za często nie dodawać lub unikać?
To by było chyba na tyle, jak będę miał więcej pytań, nie omieszkam dorzucić
Teraz prośba do Was, moi drodzy
Proszę o rzetelne i treściwe odpowiedzi na moje pytania i o krytykę mojego jadłospisu.
Prosiłbym również o jakieś przykładowe posiłki z Waszych diet, które lubicie i które nie są standardowym "gotowana kura + ryż", bo od tego jaką zróżnicowaną dietę uda mi się ułożyć zależy przyszłość mojego przedsięwzięcia
No i na koniec SERDECZNE PODZIĘKOWANIA dla wszystkich, którzy udzielają się na forum, podpowiadają, naprowadzają na właściwą drogę, piszą artykuły, dają porady i służą pomocą nam, ignorantom (ale nawróconym
) pochłoniętym bez reszty światem nieograniczonej konsumpcji Zrobiliście tu kawał nadzwyczajnej roboty, dzięki której zagubiony człowiek może w kilka dni zaplanować w przejrzysty sposób swoje nowe, lepsze, zdrowsze życie! Życzę Wam przede wszystkim powodzenia w Waszych przedsięwzięciach oraz dużej cierpliwości dla takich jak ja, dopiero raczkujących w temacie!
Zmieniony przez - knaga w dniu 2010-06-22 19:11:30
Zmieniony przez - knaga w dniu 2010-06-22 19:17:48
Krzysztof Piekarz
Huanita20
te 
kieszko89
/. Dlatego hiit polecałbym gdzieś w środku dnia.
