jak dalej działać niska waga ciała a dużo tłuszczu...

Witam !

Za namową kilku forumowiczów zakładam tutaj swój temat. Mianowicie szukam pomocy w postaci mentora, który wskaże mi słuszną droge w dalszych działaniach...

Po krótce opiszę swój przypadek.
Kilka lat temu waga ok 97kg. w międzyczasie były jakies śmiesne diety.
https://www.sfd.pl/czy_wszystko_dobrze_idzie__-t533817.html
Nastepnie redukcja zgodnie, chyba, z zasadami opisanymi na SFD z wagi 82kg do 74 kg przez ok 4-5 miesięcy
https://www.sfd.pl/czy_wszystko_dobrze_idzie__-t533817-s2.html
Obecnie dieta na takim samym poziomie węgl, waga na poziomie 75-76 kg - trochę bardziej zalany na brzuchu niż w zeszłym roku ale to z braku czasu - przerwa na pisanie pracy mgr.

Proszę zerknijcie na ostatnie - dzisiejsze zdjęcie i powiedzcie co mam robić.
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/3f1515f4d433de96.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/4cf23ea2e759c670.html


Moje wymiary są następujące:
wzrost: 180
biceps p/l : 33/33
udo p/l : 59/59
klatka: 102 (na pełnym wdechu)
pas: 91 cm

Wrzucam u góry linki z zeszłorocznego tematu w, którym są zdjęcia jak to wyglądało podczas tej lekkiej przemiany i ciezkiej pracy.
Biegałem po 3 x w tyg po 6 km. Przed bieganiem jadłem tylko białko i po bieganiu również.
Nie wiem czy to było dobre rozwiązanie. Ale jak przychodziło do ćwiczeń fizycznych w dni treningowe to ręce nie wytrzymywały ciężarów. Obecnie pracuję na małych ciężarach na poziomie ok 30 kg i tym na przykład cisnę klatę bo nie mam siły . Może brak mi jakiś witamin chociaż codziennnie łykam witaminer. Proszę o rady...

Zmieniony przez - gorek85 w dniu 2010-06-22 19:18:11

Nie jest tragicznie ale dieta i dobry trening by się przydał więc proponuje zacząć od ułożenia diety.

Nie pragnę mieć kaloryfera na brzuchu bo wiem ile kosztuje wyrzeczeń utrzymanie "oponki" na tym poziomie co teraz. Co zrobić żeby nie zalewać się tak szybko tłuszczem. Czy do konca życi będę dzielił worek ugotowanej kaszy na 3 dni ?

zwieksz mase miesniowa, tak zeby wazyc 87-90 kg . Wtedy urosnie Ci zapotrzebowanie,bedziesz mogl wiecej jesc bez obaw o zatluszczenie. Aeroby nieodzownie beda juz na stale ( wiek,metaoblizm zwalnia) .

Mozesz probowac tez redukowac,ale wygladasz dobrze moim zdaniem. Masz warstwe tluszczu,ale rownomiernie na calym ciele. Wybor nalezy do ciebie.

Klucz do sukcesu to duza masa miesniowa.
Nie wiem jak to mozliwe ale mam ciut mniejsza wage (74-75 na czczo) ,ten sam wzrost a wygladam jak worek kosci xD

Rozpisz dietę i pogadamy

Oto jak mniej więcej wyglądało to na poziomie 77kg teraz podobnie tylko adekwatnie do wagi


2032 kal dziennie przy wadze 77 kg i aktywności 1.2 ( biegam lub cwiczę 3xw tyg po ok 45- 55 min)
2220 - 200 = 2020

białko

2.2 x 77 = 170g *4 = 680 cal z białka
1.3 x77 = 100g *4 = 400 cal z węgli
680+320 = 732kal z tłuszczu

1080kal /9 = 120 g tłuszczu dziennie


wycyztałem w postach podwieszonych co i jak policzyć i tak też zrobiłem:

ocywićie rozkładam to na 5 posiłków w ciągu dnia

śniadanie 1 (7.00)
śniadanie 2 ( 10.00)
śniadanie 3 (13.00)
posiłek przedtreningowy (ok 16.40)
posiłek potreningowy (19.00) WPC 80
Kolacja ok (21.00)


śniadanie 1
------------
płataki żytnie/górskie/-ok. 50g lub ew. cheb razowy ciemny ok 1.5 kromki to jest130g (zaw cukrów 40g/100g wiec mozna 1.5 kromki

pomidor/kapusta pekińska/szynka 2-3 plastry
2 całe jajka + 1 białko

śniadanie 2
------------

sałatka z kukurydzy groszku sera fety i szynki w sumie ok 200gr

lub
makrela 100g + 1 jajko
lub
jogurt naturalny 200gr + kilka jagód(dla koloru) + łyżka WPC + orzechy ziemne lub migdały (ok 30-40g)
lub
szynka 15 dag

śniadanie 3
------------
ryba smażona (dorsz/mintaj)
pierś z kurczaka smażona w przyprawach
pierś gotowana

wszytkie mięsa po ok 160 g porcja
do tego warzywa
pomidory / kapista pekinska /mieszanki do gotowania na patelnię
oliwa z oliwek do smażenia ok 1 łyżki stołowej

p.przedtreningowy czyli po powrocie do domu
--------------------
ryba smażona (dorsz/mintaj)
pierś z kurczaka smażona w przyprawach
pierś gotowana
raczej unikam ryb w panierkach ale czasami się też zdarzają

mięcha oczywiście ok 160g

do tego ciemny ryż/kasza gryczana/ciemny makaron pełnoziarnisty/

p.potreningowy
---------------
WPC 80 ( ok 30-40 g ) + z wodą + banan( szybkowchłanialne węgle)

DO tego jakies mięsko chude kawałek kurczaka albo ryba ew szynka

kolacja
-------
200g białego póltłustego + łyżka oliwy



Co do dni nietreningowych czyli wt-czw-sobota- niedziela to w posiłkach przed i po treningowych wyrzucam węgle z makaronów/ryzu/kaszy i wrzucam więcej warzyw,dodaję przecier pomidorowy i oliwe
czasami jakies oliwki

Tak na prawdę nie licze tego dokładnie. Był okres w którym wszytko warzyłem na wadze elektronicznej
teraz robię to na oko bo mniej wiecej wiem czego ile jest w czym.

Wszędzie gdzie czytałem na forum to zeby waga ruszyła się w dół pisali szyscy zeby zmniejszyć węgle no i tak własnie robiłem więc nie wiem czy to dobrze....

2032 kal dziennie przy wadze 77 kg i aktywności 1.2 ( biegam lub cwiczę 3xw tyg po ok 45- 55 min)
2220 - 200 = 2020

białko

białko daj 2,5g
tłuszcze 1,2g
ww około 150g

wycyztałem w postach podwieszonych co i jak policzyć i tak też zrobiłem:

ocywićie rozkładam to na 5 posiłków w ciągu dnia

śniadanie 1 (7.00)
śniadanie 2 ( 10.00)
śniadanie 3 (13.00)
posiłek przedtreningowy (ok 16.40)
posiłek potreningowy (19.00) WPC 80
Kolacja ok (21.00)


śniadanie 1
------------
owsiane jaja orzechy włoskie
rodzynki


śniadanie 2
------------

sałatka z mięsem /ryba warzywami i olią

śniadanie 3
------------
ryba smażona (dorsz/mintaj)
pierś z kurczaka smażona w przyprawach
pierś gotowana

wszytkie mięsa po ok 160 g porcja
do tego warzywa
pomidory / kapista pekinska /mieszanki do gotowania na patelnię
oliwa z oliwek do smażenia ok 1 łyżki stołowej
ryby smażysz bez tłuszczu warzywa oliwa ok


p.przedtreningowy czyli po powrocie do domu
--------------------
Kasza mięso warzywa


p.potreningowy
---------------
WPC 80 ( ok 30-40 g )


po ok 30-40 min mięso z ww

kolacja
-------
200g białego póltłustego + łyżka oleju lnainego
warzywa


podliczaj