Trening do oceny i poprawek

Witam mam ułożony trening ale nie wiem do końca czy jest dobry proszę o poprawki.

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie handelek na ławce skośnej 12/12/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/8

Wtorek

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8
Wiosłowanie handelkami w opadzie tułowia 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/12/10/10

Biceps:
Uginanie ramion z handelkami stojąc 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/8

Środa: Wolne

Czwartek:

Barki:
Unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8
Unoszenie hantli w przód 12/10/108
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/10/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12

Piątek: lekki trening klatki już ćwiczeń nie będę opisywał bo podobnie jak w poniedziałek

A nóg nie ćwiczę z ważnych powodów

wypelnij ankiete

Z jakich powodow nie cwiczysz nog?

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************


WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 125+
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :



****STAN ZDROWIA*****************************************
BArdzo dobry

****SPRZĘT**********************************************

Domowa SIŁOWNIA

****DIETA*************************************************

Do końca diety nie mam ułożonej ale staram się



A nog nie ćwiczę bo mam kontuzje ale staram sie troche biegac

ee, pewno leń następny

Wiec tak-z grubsza plan niema wiekszych bledow-choc razi brak niektorych podstawowych cwiczen-ale nie ma ich zapewne z powodu braku sprzetu

trening klatki idzie na pierwszy ogien-widze tu bezsensowna manie na temat sezonowego miesnia.Chyba ze masz jakies sensowne argumenty

Klata

Same wyciskania-a przydalaby sie jakas forma czystej izolacji-np rozpietki.Mozesz pokombinowac z cwiczeniami na miare sprzetu-uzywajac roznych form wycisku hantli np. mlotkowe,sciskajace,z supinacja itd.

wyciskanie sztangi poziom
wyciskanie hantli z supinacja skos dod+
rozpietki skos lub poziom

Triceps

B.mocno obrywa przy wszelkich wyciskaniach na klate-wiec 2cw. w zupelnosci wystarcza.
Wyciskanie w waskim daj na poczatek,potem jakiegos francuza-tyle

Plecy

Tutaj brakuje podstawowego cwiczenia jakim jest podciaganie na drazku.Jezeli niemasz drazka to jak najszybciej sie w niego zaopatrzyj-nie drogi-latwy w montazu..

Wtedy bedziesz mogl liczyc na porzadny trening plecow.

Poki co-postaw mc na 1 miejscu-potem 1 forma wiolsa wystarczy

Biceps

Wywal jedno cwiczenie.Tak samo jak w wypadku tricepsa-bic. mocno obrywa przy treningu plecow

Barki
Troche pozmieniaj kolejnosc-

wyciskanie
wznosy na boki
podicaganie-ale hantli-do bordy
unoszenie ale w opadzie

Niema sensu przekatowywac przednich aktonow ktore i tak pracuja przy wiekszosci cwiczen



2 trening klatki idzie na pierwszy ogien-widze tu bezsensowna manie na temat sezonowego miesnia.Chyba ze masz jakies sensowne argumenty

Poprawiłem te ćwiczenia na której zwróciłeś uwagę. Pozmieniałem trochę dni. I czy może być teraz ?? Bo drążek mam

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/10/8
Rozpiętki 12/12/10/10
Wyciskanie handelek na ławce skośnej z supinacją 12/12/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/8

Wtorek:wolne

Środa

Plecy:
Martwy ciąg 12/12/10/10
Podciąganie na drążku 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8

Biceps:
Uginanie ramion z handelkami stojąc 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/10/8


Czwartek:wolne

Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/10/8
Unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8
Podciąganie hantli do brody 12/10/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/108
Szrugsy 12/12/12/12

Rozpiętki na koniec klatki.

Francuskie na drugim miejscu w ćwiczeniach na triceps w takim układzie. Zza głowy zalecam.


Biceps po przemyśleniach raczej ok-ale pierwsze wykonuj z supinacją. Brakuje nieco sztangi na pierwszym ćwiczeniu ale da radę i bez niejBiceps i tak już będzie wstępnie zmęczony, a supinując będziesz ćwiczył obydwie głowy bicepsu.

Przy barkach trochę dużo. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia wrzuć na sam koniec[przed szrugsami], w ilości dwóch serii, na dopompowanie w liczbie powtórzeń koło 12.


To by było chyba na tyle.










Żartowałem....RÓBTA NOGI !!!!!! Jezeli naprawde masz kontuzje, idź do lekarza sportowego, to powie ci jakie ćwiczenia możesz wykonywać[i w jakich zakresach ruchu], a jakie nie.

Dzięki wam sogi przyznane od nastepnego tygodnia zaczynam postaram sie z nogami bo ta kontuzja to głównie na łydce wiec uda jakos zrobie

Witam. Prosilbym o ocenienie planu. Dopiero zaczynam przygode z siłownią i tym forum ;p wiec nie smiejcie sie bardzo ;p
Chodzi mi o trening na mase.

Poniedziałek:
klatka + triceps

- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangielek skos gorny
- Rozpietki

- wyciskanie sztangi waskim uchwytem
- Francuskie wyciskanie
- Prostowanie przedramion w opadzie tlowia

Środa:
Plecy + biceps

- Sciaganie drazka na wyciagu z glowe
- Wiosłowanie sztanga
- Martwy ciag

- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion z hantla
- Wyciskanie młotkowe

Piątek:
Barki + nogi

- Wyciskanie hantli do gory
- Podciaganie sztangi do szyi
- wyciskanie sztangi sprzed glowy

- Wyprosty na maszynie
- przysiady ze sztanga
- rowerek

noddik

Nastepnym razem zakladaj osobne tematy-nie wbijaj sie do czyichs.

Poza tym dzial dla poczatkujacych-jezeli zaczynasz przygode z silownia