plan treningowy 17lat, btw 'co to siłownia?' :D

Witam , na wstępie od razu powiem że zaczynam przygodę z siłownią. Mam rozpisany plan (pytanie czy dobry?) dlatego prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki. Ale najpierw ankieta.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 53-55

Wzrost : 168

Cel treningowy : ogólna poprawa wyglądu; być "większym";

Staż treningowy na słowni : 2 lata w domowych warunkach, siłownia od teraz

Uprawiane inne sporty : pływanie 3xtyg

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : staram się trzymać ale nie zawsze to wychodzi (oczywiście nie wiem czy jest dobra)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, ale mogę coś zadziałać :)



A to jest plan (zaczerpnięte z forum)3xtyg

Poniedziałek : barki + tricepsy
[barki]
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)
[triceps]
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
6. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)

Środa: klata + biceps
[klatka]
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) - progresja
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)- progresja
3. rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)
[biceps]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)

Piątek: nogi + plecy
[nogi]
1. prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)- progresja
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 6x (max)
[plecy]
5. Podciąganie się na drążku do karku 3x (max)
6. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
7. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
8. Szrugsy 3x(15,15,15)- stały ciężar
9. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja

No i to chyba tyle. Diety nie wklejam, bo to nie w tym dziale.

Jakie plany przerabiałeś do tej pory ?

Połączenie nogi + plecy odpada.


Pzdro

Jest to mój pierwszy plan, nigdy wcześniej nie było żadnego, zresztą to mówi samo przez sie. A można coś więcej usłyszeć niż "Połączenie nogi + plecy odpada" ? Bo dużo to mi nie mówi. Prosiłem o ewentualne poprawy, ja sam nie wiem co i jak, myślałem że tak będzie dobrze


Zmieniony przez - patro98 w dniu 2010-06-23 16:10:57

Proponuję skrócone FBW :D

J/W, plany dzielone nie dla ciebie.

Połączyłeś dwie największe partie [nogi i plecy] a na ich trening potrzeba ogrom energii i po prostu nie dałbyś rady.


https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Tutaj masz o FBW, poczytaj, ułóż i daj do sprawdzenia


Pzdro

A

przysiad 4s
wioslowanie 4s
wycisk na plaskiej 4s
uginanie ramion ze sztanga

B

zerher squat 4s
MC 4s
military press 4s
wyciskanie francuskie 3s

Resista
FBW; "Trening ten kierowany jest do szerokiej rzeszy "pakerów"."
nie mam zamiaru zaliczać sie do rzeszy "pakerków"

no ale dobra, niech będzie
wg FBW na trzy razy w tygodniu

Poniedziałek: klatka + barki + tricepsy + plecy + nogi + biceps
[Klatka]
- Wyciskanie hantli na płaskiej 2x (8,8)
[Barki]
- Wyciskanie hantli 2x (8,8)
- Unoszenie sztangielek na boki 2x (8,8)
[Tricepsy]
- Pompki na poręczach 2x (max)
[Plecy]
- Podciąganie na drążku do karku 2x (max)
- Szrugsy 2x (8,8)
[Nogi]
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x (8,8)
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x (8,8)
[Bicepsy]
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 2x (8,8)
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x (8,8)


Środa: klatka + barki + tricepsy + plecy + nogi + bicepsy
[Klatka]
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x (8,8)
[Barki]
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x (8,8)
[Tricepsy]
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x (8,8)
[Plecy]
- Wiosłowanie sztangielka 2x (8,8)
- Unoszenie z opadu 2x (8,8)
[Nogi]
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x (8,8)
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x (8,8)
- Wspięcia na palce 2x (max)
[Bicepsy]
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 2x (8,8)

Piątek: klatka + barki + tricepsy + plecy + nogi + biceps
[Klatka]
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
[Barki]
- Wyciskanie hantli 2x (8,8)
- Unoszenie sztangielek na boki 2x (8,8)
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x (8,8)
[Tricepsy]
- Pompki na poręczach 2x (max)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x (8,8)
[Plecy]
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2x (max)
- Wiosłowanie sztangielka 2x (8,8)
- Szrugsy 2x (8,8)
[Nogi]
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x (8,8)
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x (8,8)
[Bicepsy]
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 2x (8,8)
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x (8,8)

teraz byłoby lepiej ?

Zmieniony przez - patro98 w dniu 2010-06-24 16:00:43

Zmieniony przez - patro98 w dniu 2010-06-24 16:01:13

tg3 ci podał plan, zamiast zercher squat możesz dać przysiad przedni - wystarczy w zupełności, jesli przypilnujesz diety to efekty będą.

Pzdro