Dobree wyniki?

Mam takie pytanie: chce wyciskac 50kg ok 40 razyy, jak naraziee wyciskam 5 razy. Jak mam cwiczyc zebyy to osiagnac mam zwiekszac obciazenie czy moze cwiczyc na tym obciazeniu? jaki trening bylby dla mnie najlepszy?

A jest w tym jakiś sens?

Chcesz mieć tylko dobre wyniki i potem przestać, czy wziąć się porządnie za diete i trening?

Tzzn mam 15 lat;d jest tak zee mam zawody silacze cos takiego. noo i mam ambicjee chcialbym dobrze dostosowac trening ii dietke. Cwiczee 10 miesiecyy (wczesniej tez odpowiadales mi na pytanie) ii chcialbym sie rozwinac. Pozniej na pewno chcialbym kontynuowac treningi chociaz na pewno nie z tak duzym poswieceniem;)

No to zabieraj się do układania treningu i diety :)

Trening masa. 3 dni
Pon
biceps; Uginanie ramiona ze sztanga 3x 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12,10,8
uginanie w wyciskaniu o kolano 3x 12,10,8
triceps; Wyciskanie sztangi lezac waskim chwytem 3x 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8
wyciskanie francuskie hantli 3x 12,10,8
Co tydzien bede przeplatał raz biceps raz triceps pierwszy
sroda
plecy; podciaganie na drazku http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/plecy/143-jak-zaczac-podciaganie-na-drazku
wiosłowanie hantlam/ sztanga tutaj mam pytanie co lepszee? ii co jeszcze tutaj dodac czy moze skłony ze sztanga na barkach czy sztanga w kąt?
barki; wyciskanie sztangi siedzac z tyłu 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12, 10,8
podciaganie szt. wzdluz tułowia
ii takie dwa cwiczeni http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/barki/88-wiczenie-na-ukrwienie-barkow  http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/barki/75-leczenie-stawow-barkowych-metod-jana-uki myślee ze te dwa cwiczeni bede robił co drugi tydzien raz jedno raz drugie na rozgrzewke.
kaptury 3x nie wiem ile powtorzen dac najlepiej wczesniej robiłem ok 20 w jednej serii

piatek
klatka; wyciskanie szt 4x 12,10,8,8
wyciskanie hant. 4x 12,10,8,8
rozpietki 4x 12,10,8,8 pytanie dodac lub czyms zastapic przenoszenie cieżaru znad głowy?
przedramie; wyciskanie sandowa, ruchy nadgarstkami z tylu i z przodu. / na zmiane jedno cwiczenie w tygodniu/ 3x do zmeczenia
Nogi: teraz pytanie dodac jeszcze jeden dzien sobote na nogi czy cwiczyc w piatek?
przysiady 4x jak najwiecej powtorzen do zmeczenia
wykroki 3x po 10 na jedna noge
wspiecia na palcach 3x 50
PROOSZE O OCENIENIE PLANU II EWENTUALNE POPRAWKI Z GÓRY DZIEKI;)

Trening przeładowany, złe łączenia.

Ja to widzę w ten sposób:
""
Pon
biceps; Uginanie ramiona ze sztanga 3x 12,10,8 //////OK
uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12,10,8 /////OK
uginanie w wyciskaniu o kolano 3x 12,10,8 ///chodziło Ci o unoszenie hantla w podporze o kolano :) zrób 10-8-6



triceps; Wyciskanie sztangi lezac waskim chwytem 3x 12,10,8 /////ok
wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8 ///zamień na 'Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8-6
wyciskanie francuskie hantli 3x 12,10,8 ////zamień na 'Wyciskania hantla zza głowy jednorącz 10-8-8


Co tydzien bede przeplatał raz biceps raz triceps pierwszy /// nie widzę celu w tym pomyśle :) po co?


sroda
plecy; podciaganie na drazku szerokim nachwytem rób 4 serie 10 - 8 - 8 -6/4
wiosłowanie hantlam/ sztanga tutaj mam pytanie co lepszee? ii co jeszcze tutaj dodac czy moze skłony ze sztanga na barkach czy sztanga w kąt? ///narazie nic nie dodajemy, zrób wiosłowanie sztangą 3 serie 10 - 8- 6 /////za mało ćwiczeń na plecy (tylko 2) dodaj tutaj jeszcze ściąganie drążka na wyciągu do klatki, przyciąganie linki w siadzie (wyciąg), lub unoszenie ciała z opadu tułowia. Żeby plecki kończyły się na 4 ćwiczeniach



barki; wyciskanie sztangi siedzac z tyłu 3x 12,10,8 ////////zrób 4 serie 12-10-8-6 piramidka z ciężarem
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8 //// ok, rób to w siadzie najlepiej
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12, 10,8 /// rozłóż ławeczkę na skosie w górę do 45 stopni i połóż się na brzuchu - w ten sposób to ćwiczenie wykonuj :) 3 serie 10-10-8
podciaganie szt. wzdluz tułowia 2-3 serie po 8-6-4 powtorzeń


ii takie dwa cwiczeni [http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/barki/88-wiczenie-na-ukrwienie-barkow] [http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/barki/75-leczenie-stawow-barkowych-metod-jana-uki] myślee ze te dwa cwiczeni bede robił co drugi tydzien raz jedno raz drugie na rozgrzewke.

//////odpuść sobie te ćwiczenia już, 4 wystarczy, barki należy spompować tylko, a nie katować jak np. klatke

kaptury 3x nie wiem ile powtorzen dac najlepiej wczesniej robiłem ok 20 w jednej serii ///// to źle, zrób 3 serie sztangą po 8-8-6 powtórzeń, oraz 2 serie hantlami (wznosy barków) 10-8-6 - wystarczy spokojnie

piatek
klatka; wyciskanie szt 4x 12,10,8,8 ///ok - oczywiscie na plaskiej
wyciskanie hant. 4x 12,10,8,8 ///// ogranicz do 3 serii 10-8-8, rób to na skosie w górę 35-45 stopni
rozpietki 4x 12,10,8,8 pytanie dodac lub czyms zastapic przenoszenie cieżaru znad głowy? //// zamiast przenoszenia zrób tutaj rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej - serie ok.
///dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na rozpiętki, np na maszynie/linkach

przedramie; wyciskanie sandowa, ruchy nadgarstkami z tylu i z przodu. / na zmiane jedno cwiczenie w tygodniu/ 3x do zmeczenia ///// ok, chociaz bym zmienil ale niech bedzie

Nogi: teraz pytanie dodac jeszcze jeden dzien sobote na nogi czy cwiczyc w piatek? /// ja bym robił nogi na osobnej sesji już

przysiady 4x jak najwiecej powtorzen do zmeczenia /// źle, 3 serie maks 10-10-8
wykroki 3x po 10 na jedna noge /// zrób jako drugie ćwiczenie wyciskanie na maszynie, kolejne ćwiczenie unoszenie ćiężaru nogami w siadzie

wspiecia na palcach 3x 50 /////takie ćwiczenie nie ma konkretnego celu, na łydki rób Wspięcia na palcach z ciężarem na barkach np. na suwnicy smitha, oraz wspięcia na palcach na suwnicy



Rozpisałem Ci jak powinny wyglądać ćwiczenia i rozstaw serii. Beznadziejnie połączenie masz. Skoro tak bardzo chcesz łączyć biceps z tricepsem to okej. To idzie na 100% do wymiany, a więc proponuje Ci tak:

dodajesz 1 dzień w tygodniu i ćwiczmy tak:

Poniedziałek: Klatka piersiowa/Barki
Wtorek: Biceps + Triceps

Środa: wolne

Czwartek: Plecy + Łydki
Piątek: Nogi + Szrugsy


Moja propozycja :) Powodzenia

Wklejam jeszcze raz ze względu na parę błędów wyżej - ten poprawny jest :)

Trening przeładowany, złe łączenia.

Ja to widzę w ten sposób:
""
Pon
biceps; Uginanie ramiona ze sztanga 3x 12,10,8 //////OK
uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12,10,8 /////OK
uginanie w wyciskaniu o kolano 3x 12,10,8 ///chodziło Ci o unoszenie hantla w podporze o kolano :) zrób 10-8-6



triceps; Wyciskanie sztangi lezac waskim chwytem 3x 12,10,8 /////ok
wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8 ///zamień na 'Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8-6
wyciskanie francuskie hantli 3x 12,10,8 ////zamień na 'Wyciskania hantla zza głowy jednorącz 10-8-8


Co tydzien bede przeplatał raz biceps raz triceps pierwszy /// nie widzę celu w tym pomyśle :) po co?


sroda
plecy; podciaganie na drazku szerokim nachwytem rób 4 serie 10 - 8 - 8 -6/4
wiosłowanie hantlam/ sztanga tutaj mam pytanie co lepszee? ii co jeszcze tutaj dodac czy moze skłony ze sztanga na barkach czy sztanga w kąt? ///narazie nic nie dodajemy, zrób wiosłowanie sztangą 3 serie 10 - 8- 6 /////za mało ćwiczeń na plecy (tylko 2) dodaj tutaj jeszcze ściąganie drążka na wyciągu do klatki, przyciąganie linki w siadzie (wyciąg), lub unoszenie ciała z opadu tułowia. Żeby plecki kończyły się na 4 ćwiczeniach



barki; wyciskanie sztangi siedzac z tyłu 3x 12,10,8 ////////zrób 4 serie 12-10-8-6 piramidka z ciężarem
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8 //// ok, rób to w siadzie najlepiej
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12, 10,8 /// rozłóż ławeczkę na skosie w górę do 45 stopni i połóż się na brzuchu - w ten sposób to ćwiczenie wykonuj :) 3 serie 10-10-8
podciaganie szt. wzdluz tułowia 2-3 serie po 8-6-4 powtorzeń


ii takie dwa cwiczeni [http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/barki/88-wiczenie-na-ukrwienie-barkow] [http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/barki/75-leczenie-stawow-barkowych-metod-jana-uki] myślee ze te dwa cwiczeni bede robił co drugi tydzien raz jedno raz drugie na rozgrzewke.

//////odpuść sobie te ćwiczenia już, 4 wystarczy, barki należy spompować tylko, a nie katować jak np. klatke

kaptury 3x nie wiem ile powtorzen dac najlepiej wczesniej robiłem ok 20 w jednej serii ///// to źle, zrób 3 serie sztangą po 8-8-6 powtórzeń, oraz 2 serie hantlami (wznosy barków) 10-8-6 - wystarczy spokojnie

piatek
klatka; wyciskanie szt 4x 12,10,8,8 ///ok - oczywiscie na plaskiej
wyciskanie hant. 4x 12,10,8,8 ///// ogranicz do 3 serii 10-8-8, rób to na skosie w górę 35-45 stopni
rozpietki 4x 12,10,8,8 pytanie dodac lub czyms zastapic przenoszenie cieżaru znad głowy? //// zamiast przenoszenia zrób tutaj rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej - serie ok.
///dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na rozpiętki, np na maszynie/linkach

przedramie; wyciskanie sandowa, ruchy nadgarstkami z tylu i z przodu. / na zmiane jedno cwiczenie w tygodniu/ 3x do zmeczenia ///// ok, chociaz bym zmienil ale niech bedzie

Nogi: teraz pytanie dodac jeszcze jeden dzien sobote na nogi czy cwiczyc w piatek? /// ja bym robił nogi na osobnej sesji już

przysiady 4x jak najwiecej powtorzen do zmeczenia /// źle, 3 serie maks 10-10-8
wykroki 3x po 10 na jedna noge /// zrób jako drugie ćwiczenie wyciskanie na maszynie, kolejne ćwiczenie unoszenie ćiężaru nogami w siadzie

wspiecia na palcach 3x 50 /////takie ćwiczenie nie ma konkretnego celu, na łydki rób Wspięcia na palcach z ciężarem na barkach np. na suwnicy smitha, oraz wspięcia na palcach na suwnicy



Rozpisałem Ci jak powinny wyglądać ćwiczenia i rozstaw serii. Beznadziejnie połączenie masz. Skoro tak bardzo chcesz łączyć biceps z tricepsem to okej. To idzie na 100% do wymiany, a więc proponuje Ci tak:

dodajesz 1 dzień w tygodniu i ćwiczmy tak:

Poniedziałek: Klatka piersiowa/Barki
Wtorek: Biceps + Triceps

Środa: wolne

Czwartek: Plecy + Łydki
Piątek: Nogi + Szrugsy


Moja propozycja :) Powodzenia

Zapomnialem dodac ze mam tylko laweczke i wlasna silownie wiec wyciagi odpadaja. Coo do plecow to nie chcialem pisac jakos tam duzo tego boo wlasnie zaraz by byly uwagi co do tego alee jak widze jeszcze duzo mi brakuje. Dzieki za pomoc z tymi seriami to mnie troche przerasta. co do nog zauwazylem 10,10,8 czyli w trzeciej serii mam dolozyc ciezar? trochee uwazam ze w tym twoim planie poniedzialek troche za duzo. W klatce duzo pracuja barki wiec nie bede mial z byt dobrzch efektow co Ty o tym myslisz? a biceps ii triceps chce robic na odzielnie poniewaz siadaja mi recee przy barkach i klatce chcialbzm to nadrobic aa jak poprzedze to jakaas wieksza partia miesni to juz chyba nie bedzie to samo. Na plecy zrobie to co tam moge ii mowisz ze 4 cwiczenia to dobrze.

moglbym zajac ci chwilee na gg ii wszystkiego bym sie dowiedzial. Jesli masz czas of course. z gory dzieki.

Tak piramidkę stosuj z nogami :)
To podziel to po ludzku klatka biceps pon / plecy triceps sr / barki nogi pt

Pisz na gg