MASA dla początkującego - plan do oceny i poprawy

Witam!
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3 serie 10,10,10 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Środa:

-Plecy
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń

-Biceps
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3 serie 12, 10, 8
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń

Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 3serie 12,10,8 powtórzeń

-Przedramię
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii max, max-5, max -10 itd
PS Nogi sa pominiete z tego powodu ze sa juz umiesnione
PS2 Czy moge z treningiem na mase wykonywac 6. Weidera??
Z góry dziekuje za odpowiedz


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 180

Cel treningowy: przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace - ogolnorozwojowka

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka prosta/skos, drazek w planach

Dieta: dieta na mase w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bialko w planach

Nie za dużo tych powtorzen w klatce jak na mase?

jakie wiec zmiany sugerujesz?

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 3 serii 6,6,6 powtórzeń
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3 serie 10,10,10 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powtórzeń to dwa te same ćwiczenia.
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Środa:

-Plecy
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń inna kolejność

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8 kolejnosc

*Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie max max max powtórzeń musisz czuć że ci ręka płonie ;p

Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie 12.10.8 powtórzeń niepotrzebne
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 6,6,6 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 3serie 6,6,6 powtórzeń
prosze

Zmieniony przez - yamagashi w dniu 2010-06-23 21:07:08
Daruj sobie 6 weidera rób absII

Zmieniony przez - yamagashi w dniu 2010-06-23 21:10:58

dzieki
jakby ktos mial jeszcze jakies sugestie/propozycje/uwagi itp to pisac

plan lipa zrob tak:


Klata:

Wyciskanie lezac 5 seri 12-8
Wyciskanie na skosie 4 s 12-10
Rozpietki 4s 10 powt

Tric:

Pompki na poreczach 4s 12-10
Francuz lezac 12-8

Plecy:

MC 5s 10 powt
Podciaganie na drakzu szeroko 4s max
Wioslowanie sztanga 4s 12-8

Bic:

Uginanie stojac 4s 12-10
Mlotki 10-8

Nogi:

Przysiady 5s 12-8
Wykroki 4s 10 na noge
MC proste nogi lub uginanie 4s 12 powt

Barki:

Wyciskanie siedzac 5s 12-8
Unoszenie bokiem 4s 12-10
Unoszenie w opadzie 4s 12-8
szrugsy 3s



Daruj sobie 6 weidera rób absII


wsadz se w doope takie rady

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-06-24 15:54:37

A co powiecie na ten plan??

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8
*Wyciskanie na skosie 4 s 12-10
*Rozpiętki 4s 10 powt

-Barki – przód i bok
*wyciskanie sprzed głowy 4s, 12-9
*unoszenie do boku 4s 12-9

-Triceps
*Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Środa:

-Plecy
*Podciąganie na drążku do klatki 4s
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
*Wiosłowanie sztangielką 3s
*skłony dzień dobry 3s

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8
*Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie max

-Barki - tył
*unoszenie w opadzie 4s 12-9

Piątek:

Nogi
*przysiad 4s 12-9
*wykroki 3s 10, 10, 10
*uginanie 3s 10, 10, 10
*wspięcia 4s 12-9

Kaptury
*szrugsy 4s 12

-Przedramię
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6 serii max

rozklad klata bar tri slaby

4 dni:

1.Nogi
2.Klata bic
3.
4.Barki tric
5.Plecy

1.Nogi
2.Klata tric
3.
4.Plecy bic
5
6.Barki

w 3dniach nie daloby rady upchnąĆ?

Inaczej 3 dni splita nie zrobić jesli nie rodzielisz barków, nogi musza mieć osobny dzień.

Klata, przód/bok bakrów, tric - antagony.
Plecy, tył barków, bic - antagony.
Nogi - osobno bo potrzeba najwięcej energii na ich trening.


Pzdro