Dieta dla ektomorfika po 15 latach przerwy :-)

Witam,

zaczynam po 15 latach ponownie moją przygodę z siłownią. Póki co będę chodził 2 razy w tygodniu na siłownię, jak uda mi się pogodzić życie rodzinne i pracę z siłownią, to dołożę trzeci raz. Wydaje mi się, że jestem typowym ektomorfikiem - muszę jeść naprawdę sporo, żeby przybrać na wadze. Mam 186cm i ważę teraz ok. 67 kg. Dieta skomponowana na podstawie podobnych występujących na tym forum:

I posiłek
Jaja kurze x 4 240g 16b 12t 1ww 174kcal
Płatki owsiane 70 8 5 44 256
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
warzywa
ŁĄCZNIE: 24B 37T 44WW 607 kcal
----------------------------
II posiłek
Mięso z piersi kurczaka 150 32 2 0 149
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
warzywa
ŁĄCZNIE: 39B 24T 68WW 647kcal
-----------------------------
III posiłek
Makaron dwujajeczny 100 12 3 75 373
Mięso z piersi kurczaka 150 32 2 0 149
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
Banan 200 2 1 44 190 (przed treningiem)
ŁĄCZNIE: 46B 25T 118WW 888kcal
------------------------
TRENING
-------------------------
IV posiłek
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Mięso z piersi kurczaka 100 22 1 0 99
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196
warzywa
ŁĄCZNIE: 33B 23T 69WW 617kcal
--------------------------
V posiłek
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Jaja kurze x 2 120 8 6 0 87
Szynka wieprzowa gotowana 30 5 5 0 67 (tu na oko, bo nie wiem, ile waży plaster)
warzywa
--------------------------
VI posiłek (przed snem)
Orzechy włoskie 20 3 13 1 131
Makaron dwujajeczny 50 6 1 37 187
Ser twarogowy półtłusty 50 9 2 2 67
ŁĄCZNIE: 18B 17T 40WW 384kcal

Doba łącznie: 179B 138T 386WW 3520kcal

Zaczynam od cyklu ACT, także na razie bez odżywek (zresztą przewód pokarmowy by nie wyrobił takiej zmiany w diecie i dodania suplementów)

Proszę o konstruktywną ocenę!

Pozdrawiam

Witam

Dłuuuuuga przerwa ale ważne że wracasz do ćwiczeń.
Postaraj się wygospodarować aby zwiększyć ilośc treningów.
Jeśli chodzi o diete to:

I posiłek
Jaja kurze
Płatki owsiane
Warzywa

II posiłek
Schab
Ryż brązowy
Jogurt naturalny
Warzywa

III posiłek
Makaron razowy
Mięso z piersi kurczaka
Olej lniany
Warzywa

TRENING

IV posiłek
Makaron dwujajeczny
Banan
Mięso z piersi kurczaka

V posiłek
Chleb żytni razowy
Ryba
Kefir
Orzechy włoskie
Warzywa

VI posiłek (przed snem)
Ser twarogowy półtłusty
Warzywa

Nie wiem jak wyglądała Twoja dieta do tej pory ale myślę że możesz mieć kłopoty ze spożyciem takiej ilości jedzonka. Zacznij wprowadzać powoli wszelkie zmiany aby organizm nie doznał "szoku" i zaadoptował się. Powoli do przodu z kaloryką

dzięki za szybką odpowiedź moja dieta była radykalnie inna do tej pory (aż wstyd pisać) zarówno jeśli chodzi o jakość, jak i ilość (pewnie ok. 2000kcal spożywałem).

Mam pytania: czy II i III posiłek mogą być podobne (np. pierś kurczaka i ryż brązowy)? Oba te posiłki będę jadł w pracy, i wolałbym nie robić dwóch oddzielnych dań do roboty...

Nie przepadam za białym serem i rybami , dlatego do serca dorzuciłem makaron i orzechy - może tak zostać? A rybę jakoś postaram się wcisnąć, bo to jednak ważne źródło białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych...

Dieta, to element treningu, którego się boję najbardziej, bo przewód pokarmowy nie był nigdy moją najmocniejszą stroną :-/ No ale trzeba walczyć

posilki w pracy mogą byc takie same, ale w miare mozliwosci staraj się urozmaicać

Wystarczy robić dużo sałatki do pracy i starczy nawet na 2-3 dni w atsepny dzień robisz z innych produktów

Witam
II i III posiłek mogą być podobne. Pierś z kuraka ogranicz do porcji po treningu.
Kompozycje ostatniego posiłku niech stanowi białko oraz warzywa i/lub tłuszcze. Możesz przyrzadzic różnego rodzaju pasty z białego sera np. z wędzoną ryba czy jajkami i cała gamą warzyw, wedle upodobań. Jeśli chodzi o orzechy przed snem to odradzam ze wzgledu na to iż są cieżko strawne.
Tak jak już wczesniej wspomniałem stopniowo wprowadzaj wiekszą ilość jedzonka oraz wszelkie zmiany.
Dorzuć do diety kompleks witamin i minerałów oraz kwasy tłuszczowe omega 3.

dzięki za pomoc! od jutra stopniowo zaczynam wprowadzać nową dietę od przyszłego tygodnia na siłkę i mam nadzieję, że za miesiąc będę mógł się już czymś pochwalić (np. że wpierdzielam 3500kcal i nie rzygam pomiędzy posiłkami ). Zgłoszę się jeszcze po pomoc dot. odżywek po zakończonym ACT, ale wcześniej się dokształcę...