Plan na masę 14 lat

Cześć. Mam 14 lat chciał bym aby ktoś pomógł mi ułożyć plan ćwiczeń na masę. Ze sprzętu mam do dyspozycji: sztangielki, gryf do sztangi (prosty), obciążenie, "ławeczkę" (zwykła ławka do wyciskania płasko się nadaje. Chciałbym ćwiczyć wszystkie partie mięśni, a za priorytet wziąć klatkę bo jest słabo rozwinięta. Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu. W planie proszę o uwzględnienie ilości serii i powtórzeń.
O mnie:
wzrost: 162cm
waga: 55kg
biceps w napięciu: 28cm :)
klatka: 86cm <lol>

Czekam na wasze rady.

Powiem ci tak że narazie nie ma sensu ćwiczenia z obciążeniem, jak chcesz ćwiczyć to wejdź do działu Trening w domowych warunkach. Poczytaj o odżywianiu i nie zawracaj sobie głowy narazie ;p

ale ja już tak intensywnie nie rosnę :( zawsze byłem najmniejszy w klasie. Teraz trochę "podskoczyłem" bo ja jakoś wcześniej zacząłem rosnąć, a teraz stoję. Chciałem żebyście mi pomogli wybrać ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa.

Siłownia nie ma wpływu na wzrost. Poćwicz 2 lata jeszcze w domu.

pompki,podciągania itp..
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

W takim wieku to za piłka latać a nie siłownia

zdr

Słusznie!
nie wazne czy jeszcze rosniesz czy nie, ale sie rozwijasz.
Najlepszym rozwiazaniem sa cwiczenia bez ociazenia takie jak pompki, przysiady itp.itd.

Wczoraj razem ze spaiter'em to maglowaliśmy . Taki sam temat :)
https://www.sfd.pl/Dopiero_zaczynam_:_-t613961.html