Trening masa

Plan 4 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15

BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek : Nogi

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Środa wolne

Czwartek barki+tric

BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jednorącz 3x12

Piątek : Plecy
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12

Do tego ABS II Poziom 1 (dzień treningu, dzień przerwy)

Zamierzam dostosować się do tego planu. Bica ćwiczyłem troszkę kiedyś hantelkiem 10 kg 3x10 na rękę.
Posiadam 2 hantelki, drążek (muszę mieć podniesione nogi), zamierzam kupić sztangę. Jak oceniacie te ćwiczenia są ok? czy ewentualnie jakieś zmienić?
Jaką wagę na trica i barki? 6kg będzie ok?na nogi ile?(w nogę akurat w miarę regularnie grywam) jestem dosyć słaby. Wiek 22, wzrost 176, waga 63,6 kg.

Zmieniony przez - Raffi10 w dniu 2010-06-24 10:45:11

Jakie w ogole posiadasz obciążenie? Wypełnij ankiete bo syf.

Hantle właśnie 2 x 10kg czyli razem 20 kg.
I właśnie planowałem kupić sztangę 30 kg, 2x5, 2x2.5, 4x 1.25

Jaką ankietę?

Zmieniony przez - Raffi10 w dniu 2010-06-24 11:38:54

Przydało by sie wiecej obciążenia,sztanga i ławeczka
To FBW 1 zestaw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.htm
Możesz też zaglądnąć do działu:
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-24 11:41:35

ławkę planuję sam zrobić :D jakaś drewniana hehe
odnośnie tych ćwiczeń na plecy? uważasz że są ok?
Tak na oko jak długo powinienem wykonywać taki trening? Przy odpowiedniej diecie ile miesięcy treningu, aby progres był zauważalny?

na plecy daj
mc,drążek,wioslo,szrugsy

nie baw sie w drewniane ławki. Potem możesz mieć nie równą klate piersiową,motyle itp...

6-8 tyg
zdr

Jesli nie kupisz obciążenia to FBW nie ma sensu, mc z 20kg obciążeniem ? tym to ty się rozgrzać możesz...


Pzdro

Nie, chcę kupić sztangę 30 kg, a do tego zawsze mogę dołożyć ciężarki od hantelków. Razem możlwiość osiągnięcia około 45 kg.
Jeżeli chodzi o ławkę to na razie zrezygnuję.

45kg to i tak mało - wiem po sobie, będzie mało za kilka treningów.

Możesz zrobić coś typu Push&Pull

Push:
czworogłowe uda,klata,barki,tric

Pull:

dwugłowy uda,plecy,bic


lub jakąś obwodówke...

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 12:57:58