Redukcja-brak efektów. Proszę o poradę

Witam serdecznie!

Słowem wstępu:
na siłownie chodzę już od ok. 2 lat. Dietą zacząłem się interesować jakieś pół roku temu i staram się ją trzymać najlepiej jak to możliwe. Podchodzę do tematu bardzo poważnie i prosiłbym o odpowiedź specjalistów działu.

przepraszam za niekompletne dane w ankiecie ale postanowiłem spontanicznie zasięgnąć porady, będąc jeszcze w pracy. Dlatego na chwilę obecną nie mam możliwości zmierzenia się.

O co chodzi:
a no o to, że niestety z marnym skutkiem widzę u siebie efekty diety. Niestety brzuch od dłuższego czasu jest na poziomie 93/94-91 a zależy mi zwłaszcza na pozbyciu się tego elementu mojej sylwetki.

Od pół roku ćwiczę 3x FBW w systemie 15-10-5, z którego jestem jak narazie dość zadowolony (choć nie wiem, czy już nie pora na zmianę treningu). Jeżeli potrzeba rozpiski proszę dać znać. Ale wydaje mi się, że trening jest ok i zawiera wszystkie podstawowe elementy.

Szybki zrzut mojej diety. Przykładowa z wczoraj (dzień treningowy):

śniadanie:
3 jaja + warzywa (pomidor, szczypior, papryka), ewentualnie łyżeczka oliwy gdy je smażę
owsiane + orzechy, rodzynki,mały owoc (małe jabłko, kiwi, trochę truskawek)
posiłek 1
kura+ryż pełnoziarnisty+warzywa+oliwa
posiłek 2
j/w
posiłek przedtreningowy
j/w bez oliwy i warzyw
posiłek potreningowy
kura+ ryż biały
kolacja (przed snem)

twarożek wiejski + warzywa + oliwa

oczywiście stosuje wszelkiego rodzaju zamienniki, ryby, wół, rzadko schab, kasza, makaron durum. Wiem też, że serek wiejski nie jest najlepszym rozwiązaniem ale mam już dość twarogu. A wiocha jeszcze jakoś wchodzi. Niedługo zastąpię go WPC lub innym białkiem + sałatka.

O ile dobrze pamiętam wg. dziennika Vitalmax moje zapotrzebowanie wynosi jakieś 2400 kcal
B:2,0
T:1,0
W: reszta
Stosunek tłuszczy w diecie 1-2-1 *mniej więcej.
Nie zaznaczyłem w dzienniku redukcji i treningów.
Postanowiłem nie wprowadzać tych dwóch wartości, robiąc przerwę od redukcji, która trwała jakieś 3-4 tygodnie, z czego 2 tygodnie nie ćwiczyłem w ogóle. Niespełna miesiąc temu zacząłem znowu ćwiczyć nie odejmując już kalorii od zapotrzebowania, a jedynie dodając aktywność fiz.

Co robię nie tak?
nie zależy mi wadze, tylko na redukcji tk. tł. brzucha. Z reszty sylwetki jestem dość zadowolony.

Przepraszam za "ścianę tekstu". Postaram się brakujące informacje jeszcze dzisiaj uzupełnić(wymiary).
Bardzo dziękuję za poświęcenie chwili uwagi moim wypocinom i liczę na konstruktywną krytykę!
Pozdrawiam!
K.

edit: dodałem brakujące wymiary.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 86

Wzrost: 188

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: ok 91

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca przez 9 godzin.


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3 razy w tyg. 2-3 dni aerobów(bieg) 1 dzień odpoczynku

Odżywianie: dieta jest. jem...wszystko co nie ucieka:)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: chyba brak

Stan zdrowia: zdrów jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: patrz wyżej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA, kreatyna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe, nie planuję

Stosowane wcześniej diety: dieta redukcyjna od ok 6 mieś., wcześniej co na talerz wpadło

Zmieniony przez - kindats w dniu 2010-06-26 00:11:08

Wydaje mi sie, ze jesli przez pół roku nie zmieniales treningu, to moim zdaniem powinieneś wprowadzic jakąs modyfikacje. Organizm po ok 2 tygodniach adoptuje sie na nowe boźdźce, wiec proponuje modyfikacje treingu siłowego i wprowadzenia więcej treningów wytrzymałościowych - o zmiennej intensywności: treningi metaboliczne, GPP.

dobrze, z modyfikacją treningu nie ma problemu. Z tym, że nie bardzo wiem czym zamienić takie ćwiczenia jak martwy ciąg, czy przysiad. Może spróbować splitem przez 6-8 tygodni?

Przysiady, ciagi, podcągniecia nie zamieniaj, to są ćwiczenia angażujące jak najwiecej partii miesniowych, wielostawowe. Rób je przewaznie na poczatku treningów siłowych. Natomiast zamieniaj ćwiczenia izolowane, wplataj w trening siłowy więcej treningów wytrzymałosciowych. W kazdy dzień możesz mieć inny trening. Znajdziesz tez tematy, gdzie jest zbiór treningów wytrzymałościowych i GPPT (General Physical Preparedness Training).

Dzięki za pomoc Akneraj!
Spróbuje jeszcze z 4-6 tygodni z tymi wytrzymałościowymi. Jak nie ruszy robię masę.
I tu pojawia się kolejne pytanie. Jak skutecznie i bezpiecznie zwiększyć kaloryczność?
Obecnie jem 2 worki kaszy, ryżu, 200gram makaronu i nie wyobrażam sobie zjeść więcej niż 300 dziennie. Obawiam się, że na masę to będzie wciąż za mało. Przerzucić się w takim razie na tłuste mięsa i sery? Czy dalej starać się jeść chudo?

jakie robisz przerwy na silowym i ile on zajmuje Ci ? po ile powtorzen w serii ? :) M

Nie zwiekszaj porcij tłuszczu. Moim zdaniem maximum to 2gram na kg masy ciała, ale tutaj tez nie ma reguły. Przyjełabym tak ok 15.grama, jesli juz mam zwiekszac. Jesli chodzi o robienie masy, to wedłyg mnie: do 3gram białka na kg masy ciała to maximin, gdyż raz: za duzo powoduje problemy z nerkami, a dwa: nie schodz ponizej 2gram na kg masy ciała, by utrzymac miesnie i/lub je budowac. Jesli chodzi o weglowodany: tutaj jest wiele teorii. Jest pewien próg ilosci weglowodanów, gdzie powyzej mozesz juz nabierac tkanke tłuszczowa. Dlatego musisz obserwować fałdy tłuszczowe, szczególnie na brzuchu i nad biodrem. Takie jest moje zdanie ;)

Ja robiłam mase na ok 2800-3500kc. Rozkład BTW dla mnie dobry na robienie masy to: 3gr/2gr/2.5-3gramy na kg masy ciała. Mozna modyfikować/zmieniać ilośc weglowodanów w tym przypadku. Oczywiscie chodzi mi o źródła dobrych, nieprzetworzonych weglowodanów.

Akneraj:
Oczywiście, miałem na myśli tylko i wyłącznie zdrowe żarełko. Dieta wpłynęła na mnie tak fantastycznie, że w życiu nie wrócę do śmieci. 3 gram białka wydaję się być...ekstremalnie dużo. Czuje że kurczak mi zbrzydnie na dobre:P
Obecnie jestem na poziomie 1,0 tłuszczy. Także jakieś pole do popisu jest. Pytanie co do obliczania kcal jeżeli się zdecyduję na masę: doliczyć całą aktywność fiz., zapotrzebowanie i do tego jeszcze +300 kcal right? Dodając oczywiście stopniowo.

TheBigBoss:
jak wpiszesz w wyszukiwarce FBW 15-10-5 znajdziesz ogrom materiałów do tych ćwiczeń. Ćwiczę 3 razy w tygodniu: A-B-A, B-A-B. Pierwszy dzień robisz 15 powtórzeń, drugi dzień 10 powtórzeń, trzeci 5 powtórzeń. Wszystkie zaczynasz od połowy maxa ciężaru, który jesteś w stanie udźwignąć. Ćwiczę do spuchnięcia. Jak nie mogę wycisnąć, idę robić następne ćwiczenie.
Jest to jak na razie najlepszy plan treningowy jaki miałem. Przyrost masy niewielki bo jestem na redukcji, ale jednak. Przyrost siły jakieś 10-20%.
Tak wygląda mój plan jeżeli chcesz spróbować:
A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga (albo suwnica) 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie wyciągu na szerokim rozstawie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Przerwy między seriami, w zależności od ćwiczenia 1-2 min.

pozdrawiam!

EDIT: zapomniałem dodać: ćwiczenia oczywiście progresywne. Z każdą serią dokładasz ciężar.

Zmieniony przez - Kindats w dniu 2010-06-27 09:24:09

Z doświadczenia wiem, ze robiąc mase i cwicząc 6 razy w tygodniu przyjmji 20% wiecej od swojego zapotrzebowania, jesli waga spada po tygodniu dodaj 25 gram do ilosci weglowodanó mając ustalone ilosci białka i tłuszczy na stałym poziomie. Czyli zmieniaj ilośc weglowodanów. Jesli waga nie spada, idize lekko w góre (ok 0.5kg na tydzien jest ok). Mierz się co tydzien, obserwując zmiane obwodów ciala. Uwazaj tez na taki próg ilosci weglowodanów, przy którym mozesz juz nabierac tłuszczu. Mierz równiez fałdy tłuszczowe.

Dla mnie takie rozwiazanie byłoby lepsze, niz drastyczne zwiekszenie ilosci kalorii.