Ocena planu preningowego

Witam!
Od jakiegos czasu cwicze i chce kolokwialnie mowiac "przypakowac" co do ogolnych zalozen to marzy mi sie te ok 40 cm biceps (na poczatek)a reszta tez ladnie wyrobiona oczywiscie (nie znam sie na rozmiarach klatki itp ;) )
Moj obecny plan treningowy to :

Poniedzialek:
(Klata + triceps)
- Wyciskanie sztangi plasko
- Wyciskanie sztangi na skosie
- rozpietki
- wyciskanie francuskie sztangielek
- prostowanie na wyciagu
Wtorek - wolne
Sroda:
(plecy + biceps)
- Wioslowanie
- Martwy ciag
- Uginanie ze sztanga
- Uginanie na modlitewniku
Czwartek - wolne
Piatek:
(barki + nogi)
- Wyciskanie sztangi ponad glowe
- podnoszenie hantelek ( w bok - nie wiem jak to sie nazywa)
- co do nóg to robie 2 cwiczenia na prasie ;)
Sobota i Niedziela - wolne

Wszystkie cwiczenia robie systemem 8,8,6,6,6 z czego przy 2 pierwszych powt. dokladam ciezaru.

Dieta - w sumie jem duzo i czesto.

Prosze o ocene planu treningowego i ew korekty oraz ulozenie do niego ew diety.
Chetnie takze poslucham rad co do suplementow, odzywek itp (mysle nad rozpoczeciem brania czegos)

Co do "zwizualizowania" tego co chce osiagnac dam przykladowe foto: http://www.completemartialarts.com/whoswho/pictures/images/vandamme2.jpg

Z gory przepraszam za maly profesjonalizm itp ale jestem poki co zoltodziobem - ale, ze jestem wytrwaly i mam nadzieje otrzymam u Was duzo cennych porad mysle, ze osiagne "sukces" ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: "powiekszenie rozmiarów"

Staż treningowy na słowni: ok 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: czarami jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka ze sztanga, sztanga lamana, wyciag

Dieta: W sumie obecnie jem wszystko i czesto ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

Zmieniony przez - Kardash w dniu 2010-06-27 00:40:21

Jakie plany przerabiałeś do tej pory ?

Opisz przykładowy dzień odzywiania.


Pzdro

Co do poprzedniego planu to cwiczylem co 2 dni i zawsze:
- Wyciskanie sztangi na plasko
- Skos
- wyciskanie sztangi znad glowy
- martwy ciag
- uginanie ze sztanga
- francuskie

wszystko po 3 serie

co do przykladowego odzywiania to hmm:
sniadanie: ok 5 kanapek z serem/szynka do tego mleko/maslanka
2 sniadanie: ze 2 kanapki (albo jakis twarog)
przed obiadem jakas przekąska tu bywa roznie albo jakas kielbasa albo jogurt/wafelek
obiad: tu tez bywa roznie no ale np. schabowy, ziemniaki surowka
do kolacji z 2 "przekaski" jakies
kolacja: jajecznica/tosty albo poprostuu kanapki

P.S.
chcialem tez dodac, ze cwicze brzuch obecnie tez:

1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.

Zmieniony przez - Kardash w dniu 2010-06-27 11:15:13

Polecałbym ci plan typu FBW albo Push&Pull.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Z takim odżywianiem nie będzie efektów.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Przeczytaj.


Na brzuch za dużo - pracuje on przy kazdym ćwiczeni wielostawowym więc trenuj go 1-2x w tygodniu po jedym ćwiczeniu na każdą cześć [doł,skos,proste] po 3s.


Jeśli koniecznie chcesz plan dzielony to zmień połączenie na:

Klata, przód/bok barków, tric
Plecy, tył barków, bic
Nogi


Przód - wyciskania wszystkie, byle nie zza karku.
Bok - unosznie hantli na boki.
Tył - unosznie hantli na boki w opadzie tułowia.


Pzdro

Ok a moglbys mnie lekko wprowadzic, ktory trening bylby dla mnie obecnie najlepszy?
No i jaka dieta w sumie tez bo nie bardzo wiem czy na mase obecnie czy jak :/

No i co z odzywkami polecasz mi obecnie jakies bialko, kreatyne czy cos?

Sorry, ze truje ale jak juz wczesniej pisalem jestem raczej zoltodziobem ;)

Pozdroo

Plan wg mnie najlepszy FBW albo jakiś Push/pull [ruchy podzielone na ciągnące i pchające].

Mógłbyś zrobić dwa zestawy A i B, ćwiczyć na zmiane ABA,BAB,ABA,BAB itd.

Na plan dzielony za wcześnie moim zdaniem, skupiłbym się na podstawach, złożone cwiczenia w których pracuje ogromna liczba mięsni i daje on duży bodziec do wzrostu.

Po jedym ćwiczeniu na każdą partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Co do tego czy masować czy redukować to nie wiem jak z twoim poziomem tkanki tłuszczowej - jeśli widzisz, że masz jej dużo - to redukuj jesli nie to możesz masować powoli podbijając kaloryczność i obserwować czy dalej cię nie zalewa.


Jak pisałem - z taką dietą nie ma co myśleć o efektach, dałem ci wyzej link w którym masz jak powinno się prawidlowo i zdrowo odzywiać. Możesz na razie stosować się do 10 Wskazówek zywieniowych.

Odżywki myśle, że na początku zupełnie zbędne, szczególnie kreatyna, jesli masz problem z dostarczeniem białka z diety to możesz kupić jakieś ale i tak to nie będzie to tak efektywne jak zdrowe jedzenie.


Pzdro