Ocena planu treningowego na masę.

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego i poprawki bo zapewne będą potrzebne. Ilość powtórzeń w każdej serii idzie w dół abym dał radę założyć większy ciężar.


PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół 12,10,8,6
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w górę 12,10,8,6
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6


Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6
2) Pompki na poręczach 12,10,8,6
3) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,6


ŚRODA

Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt 12,10,8,6
2) Ściąganie rączki wyciągu górnego 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,8,6
4) Unoszenie tułowia z opadu 12,10,8,6
5) Wznosy barków 12,10,8,6

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstka 12,10,8,6
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,10,8,6

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do oporu
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do oporu

PIĄTEK

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
2) Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
3) Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
4) Wspięcia na place w staniu 12,10,8,6

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,6
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia .

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Z klaty wywal jeden skos

na trica proponowąłbym
francus leząc 4s,prostowanie lub pompki 4s

na plecy daj mc,podciąganie,wioslo,szrugsy

na bica 2ćw po 3s sztanga stojąc,modlitewnik

nogi ok

na barki za dużo, proponuje tak
Wycisk z przed klaty 3s(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

Partie połącz tak
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

Nogi muszą mieć osobny trening

zdr

Dzięki bardzo. Poprawiłem, coś dodać, usunąć jeszcze? Zmienić kolejność?
Teraz jest tak:


PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w górę 12,10,8,6
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6


Triceps
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki leżąc 12,10,8,6
2) Pompki na poręczach 12,10,8,6

Naramienne przód i bok
1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8




ŚRODA

Plecy
1) Martwy ciąg 12,10,8,6
2) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,8,6
4) Wznosy barków 12,10,8,6

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,8,6


Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do oporu
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do oporu

Naramienne tył
1) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8

PIĄTEK

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
2) Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
3) Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
4) Wspięcia na place w staniu 12,10,8,6

Daj sztange leżąc a nie sztangielke

Jest ok Wspięcia na place rób max możesz dac 5s

zdr

Okej, poprawione, od jutra zapierdzielamy .
Pzdr.