trening

Hej! Mam taką prośbę mógł by mi ktoś sprawdzić mój plan treningowy???
poniedziałek:

brzuch-
Spinanie brzucha w leżeniu- 3 serie po 20 powtórzeń (przerwa 15 s.)
Unoszenie nóg i bioder w leżeniu - 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15s.)
Przyciąganie lewego łokcia do prawego kolana (prawego łokcia do lewego kolana)- 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, leżąc- 3 serie po 10 powtórzeń
Skłony w bok ze sztangielką- 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15 s.)
Wymachy sztangielkami (prawa, lewa ręka)- 2 serie po 25 powtórzeń
Wymachy sztangielki (góra i dół)- 2 serie po 25 powtórzeń

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami ok. 45 s.

klata-
Wyciskanie sztangi w leżeniu- 15x15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu- 15x15
Rozpiętki ze sztangielkami- 8x10x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu- 8x10x12
Pompki w oparciu o krzesło- 10x15
Pompki z wąsko rozstawionymi rękoma- 10x15

wtorek:

biceps-
Uginanie ramion ze sztangą stojąc- 8x10x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc- 12x15x20
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym-10x15x25
Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc- 10x15x20
Uginanie pojedynczego ramienia w podporze-15x25
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą- 8x10x12
Wyciskanie, stojąc- 10x15

triceps-
Wyciskanie \"francuskie\" sztangielki w siadzie (na każdą rękę osobno)- 10x15x20
Pompki w podporze tyłem- 8x10x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 8x12
Wyciskanie \"francuskie\" sztangielki w leżeniu- 15x20

środa:

brzuch-
Spinanie brzucha w leżeniu- 3 serie po 20 powtórzeń (przerwa 15 s.)
Unoszenie nóg i bioder w leżeniu - 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15s.)
Przyciąganie lewego łokcia do prawego kolana (prawego łokcia do lewego kolana)- 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, leżąc- 3 serie po 10 powtórzeń
Skłony w bok ze sztangielką- 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15 s.)
Wymachy sztangielkami (prawa, lewa ręka)- 2 serie po 25 powtórzeń
Wymachy sztangielki (góra i dół)- 2 serie po 25 powtórzeń

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami ok. 45 s.

czwartek:

przerwa

piątek:

brzuch-
Spinanie brzucha w leżeniu- 3 serie po 20 powtórzeń (przerwa 15 s.)
Unoszenie nóg i bioder w leżeniu - 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15s.)
Przyciąganie lewego łokcia do prawego kolana (prawego łokcia do lewego kolana)- 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, leżąc- 3 serie po 10 powtórzeń
Skłony w bok ze sztangielką- 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15 s.)
Wymachy sztangielkami (prawa, lewa ręka)- 2 serie po 25 powtórzeń
Wymachy sztangielki (góra i dół)- 2 serie po 25 powtórzeń

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami ok. 45 s.

nogi-
Przysiady- 15x15
Przysiady ze sztangielkami- 10x15
Przysiady ze sztangą na barkach- 8x10
Wypady jednonóż- 8x10x12
Wypady jednonóż na podwyższeniu- 10x15

sobota:

przerwa

niedziela:

przerwa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 192

Cel treningowy: przybrać na masie i maksymalnie wyrzeźbic wszystkie mięśnie

Staż treningowy na słowni: 6 m-ęcy w domu

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: SOLID MASS 100% WHEY PROTEIN (producenta Vitamin-shop) TREC MASS XXL

Pierwsze co się rzuca w oczy - za dużo katujesz brzuch, 1-2x w tygodniu wystarczy.

Plan przeładowany i brakuje pleców.

Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

to jest już mój drugi plan, podczas pierwszego za bardzo nic się nie zmieniło, a ja chce maksymalnie wyrzeźbić brzuch, dlatego też ćwiczę go 3 razy w tygodniu, a a pleców nie ćwiczę, bo jakoś tak właśnie wyszło...lepiej byłoby gdyby ćwiczyłem brzuch 2 razy w tygodniu, a za ten trzeci dzień dać trening pleców???

Plecy być muszą bo plan nie jest kompletny.

Brzuch max 2x w tygodniu bo pracuje jako stabilizator w ćwiczeniach i męczac to prosisz się o kontuzje.

Plan słaby, jesli miałeś podobny plan dzielony to weź się za FBW, zbuduj podsawy masy i siły na złozonych ćwiczeniach a potem zrób jakiegoś splita.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Pzdro