trening na masę dla 17latka

Witam, prosilbym o skorygowaniee planu na masę (4dniowego), zazynaja sie wakacje mozna 4razy w tygodniu zawitac na silce

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 12 10 8 6
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-uginanie przedramienia na wyciagu gornym 10 10 8
Plecy:
- drązek 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (ogień)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- suwnica wypychanie 12 10 10 8

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4mce

Uprawiane inne sporty: pilka nozna czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna silownia

Dieta: postaramy się

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

klata ok

na trica daj francus,prostowanie i pompki po 3s każde

w plecach kolejność
mc,podciąganie,wiosło.

modlitewnik przed młotkami. Na bica 6-7s.

Zamiast unoszenia przed siebie tam unoszenie bokiem lub face pull, lub odwrotne rozpiętki

zamiast suwnicy daj uginanie leżąć lub żuraw.

zdr

Właśnie takiego planu szukałem zmieniam 3 dniowy split na 4
dzięks