Plan Treningowy na Mase

Ankieta
17 lat
184 cm
72 kg
staz pol roku z przerwa 5 miesieczna i znow 2 miechy silki
kumpel mi napisal ten plan na mase chce waszej oceny

Poniedziałek ogolnie to jeden sredni ciezar z ktorym zrobisz sam 4 serie po 8 powtorzen
Wyciskanie w lezeniu
10x20 8x30 4x8x50 jesli za lekko to na 60kg
Wyciskanie na lawce skosnej w góre
4x8x35kg/40kg
Rozpietki na lawce 4x8x8kg
Biceps
sztanga stojac szeroki chwyt 2x10 pusta sztanga 4x8x5kg po bokach na tej sztandze łamanej grubej
Modlitewnik 4x8x5kg po bokach sztanga jak wyzej
4x8x8kg hantelki pojedynczo na reke ze skretem przedramion
4x8x6kg hantelki na siedzaco o kolono
Przedramie
2x nachwytem 2x podchwyten 15/20kg

wtorek
Nogi
Przysiady
10x20 8x30 2x6x40kg
Pół przysiady 2x8x30 2x8x40
Łydki 4x16x40kg

Plecy (najszerszy) wszedzie dobierasz jeden ciezar na którym robisz wszystkie serie właściwe
Podciaganie 3x8
Przyciaganie sztangi ponizej klatki piersiowej 4x8 ze średnim ciezarem podchwytem
Wioslowanie handelkiem 4x8 sredni ciezar
Woslowanie Pol sztanga 4x8
przenoszenie hantelka/krazka na lawce poziomej 4x8xkg
martwy ciag 10x20 8x30 6x40


Czwartek
Wyciskanie w lezeniu ławka płaska
10x20kg 8x30kg 6x40 4x50 2x60 1x70
Wyciskanie w lezeniu ławka skosna hantelki
4x8 jeden ciezar sredni
Wyciskanie w lezeniu skos w dol
3x8 x30/40/50
wyciskanie w lezeniu waski chwyt
10x20kg 8x30kg 8x40kg

Triceps wszystko z jednym ciezarem średnim :D
Wyciskanie na poreczach
3x8
Kierownica wyciag 4x8
Na lezaco na lawce sztanga (francuskie)
4x8
Z hantelkiem jednorącz siedzac
4x8
Hantelkiem w podporze
4x8


Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi przod
2x10x20 4x8x30kg
Wyciskanie sztangi tył stojac
4x8x30kg
Hantelki w bok 4x8x8kg
Handelki w przod albo krazek na siedząco do gory nad glowe 4x8 z jednym ciezarem
Kapturki 4x12 z jednym średnim ciezarem powoli dokladnie

dziwnie jest ten plan napisany . Ale według mnie to biceps jest znacznie przeładowany bardzo częste zjawisko w planach treningowych :) triceps też znacznie przeładowany rób albo 2 ćwiczenia po 4 serie albo 3 ćwiczenia po 3 serie maksymalnie na biceps to samo . Plecy tak samo po co ci 3 wiosłowania . Nie tu nie ma co poprawiać plan całkiem zły ułóż se nowy z pomocą forum i już .

Plan słaby.

1. klatka + triceps
wycisk sztangi płasko 4-5s po 5 powtórzeń
wycisk hantli skos + 4s po 8 powtórzeń
rozpiętki na bramie lub zwykłe 3s po 15powtórzeń

pompki na poręczach w wersji tricepsowej 4s po 8 powtórzeń
wyprosty ramion na wyciągu górnym 4s po 12 powtórzeń


2. nogi.
przysiady ze sztangą( z tyłu na barkach) 5s po 5 powtórzeń
żuraw 4s po 8 powtórzeń
wykroki z hantlami 4s po 8 wykroków na każdą nogę( stały ciężar)
uginanie w leżeniu 2-3s po 10 powtórzeń



3. wolne


4. plecy
martwy ciąg lub rack pull 4s po 5 powtórzeń
podciąganie na drążku 4s po 8 powtórzeń( jak możesz doczepiaj ciężar)
wiosło hantlem 4s po 12 powtórzeń( solidnym, ciężkim hantlem, to ma być wiosło plecami a nie dociąganie bicepsem)
ściąganie drążka wyciągu górnego 3s po 15 powt.



5. barki + biceps
wycisk sztangi zza głowy( od połowy głowy w górę, nie niżej) 4s po 5 powtórzeń
wznosy w opadzie( tylni akton barków) 4s po 10 powtórzeń
wznosy bokiem 4s po 10 powtórzeń
podciąganie hantli do brody 2s po 15 powtórzeń( tak jak podciąganie sztangi do brody tylko mniej niszczy barki)

uginanie sztangą podchwytem 4s po 6 powtórzeń( na rękę)
uginanie hantlami młotkowo 3s po 8 powtórzeń ( na rękę)
uginanie hantlami z supinacją 2s po 15 powtórzeń ( na rękę)

powtórzenia lepszy chyba będą 12-10-8-6 i ciężar stopniowo :) klatę daj z bicem a triceps z plecami ;)

12 10 8 6 to przereklamowana wersja treningowa dla osób, które nigdy nie patrzą dalej co robić ze sobą. I tłuką jednym typem progresji całe życie.
Lepszym sposobem jest ustalanie krótkich cykli z daną ilością powtórzeń( 1 cykl treningowy) by później zmieniając trening lub nie, zmienić zakres powtórzeń. W ten sposób można np. rozdzielić cykle siłowe od wytrzymałościowych i zwięszyć bodziec dla organizmu.

Najlepszym wyjściem byłoby robienie tzw. rampy, ale on jest jeszcze na to za świeży.

Stała ilość powtórzeń i rosnące obciążenie w każdej serii to także dobre wyjście i nowe. Rodzaj ,,zamkniętej rampy". Dobrze mu zrobi.

12 10 8 6
niby czemu przereklamowany zwiększasz ciężar stopniowo .
gdzie byś nie zobaczył tak radzą na wzrost :)

a nie zrobi tymi samymi seriami wytrzymałości ? ;d

Plan który napisał grimgir jest poprawny . Z tym że widzę jedne może dwa mankamenty mianowicie lepiej trice zrób z barkami . Ponieważ w planie grimgir'a przed barkami robisz plecy gdzie bicepsy tez w jakimś stopniu pracują dlatego zmień biceps z tricepsem . Czyli klatka z bicepsem a barki z tricepsem .
Co do powtórzeń przychylał bym się bardziej w stronę 8,10,12 potem będziesz kombinował z powtórzeniami .

Pozdro!


Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-06-28 08:48:37