zwiekszenie masy miesniowej oraz rzezba

Witam,
mam 14 lat waze 80 kg wzrost 175,jestem waski(mały) w barkach w biodrach jestem szerszy wygladam załosnie z tego powodu na dodatek mam zero miesni(nic nie widac przez tłuszcz),mam za soba 14 dni a6w, strasznie boli mnie w krzyzu wiec niedługo koncze,Moim celem w te wakacje jest chociaz małe zwiekszenie masy miesniowej ale tylko miesniowej i lekkie wyrzezbienie tych miesni.

mam jaks swoj plani ale jest beznadziejny
2 serie wyciskanie sztangi lezac 15 powtorzen(40kg)
2 serie --//-- 10 pow(40kg)

normalne cw na biceps 4 seriie po 15 pow(10 kg)
2 serie po 10 pow (10kg)
2 serie po 5 pow(10kg)

wyciskanie sztangielek nad głowe 4 serie po 20 pow (10kg)
wznosy(nie wiem jak nazwać)rak(wyprostowanych[na przedramie cwiczenie]) z sztangielkami (4 kg) nad głowe

i inne głupotki wszystko co mi na mysl przyszło
Moim celem jest bycie szerszym w barkach oraz klatce,a z brzuchem dam sobie sam rade sa na to arty wiec poczytam i wykonam,dodam ze w 2 miechu ide na siłke głownie dla linek i atlasu wtedy moge korzystac z arta,, porusz swoje barki''

Bardzo was prosze o wzbogacenie mojego palnu w inne cw
sprzet sztangielki i sztanga, obciazniki razem to 40 kg
Prosze pomozcie.

ktos odpowie?

Sprubój FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Tam masz rozpisane przykładowe plany.

dobrze ze nie lecisz odrazu na silownie jestes młody więc ćwiczenia aerobowe oraz hantle dieta i bendzie git :)

ale ja bym chiał czystej masy miesniowej dostac i byc szerszym w barkach.Wiec jakie ćw?

Podciagaj sie na drazku, rob przysiady, pompki, brzuszki i inne wariacje z obciazeniem wlasnego ciala.

Ale ja mam sprzynt i chce go wykorzystac.