Ocena treningu - split czterodwniowy

Witam. Proszę o jakieś wskazówki. Ułożyłem split czterodniowy i oddaję go pod waszą ocenę.

1. Poniedziałek [ Klata + Biceps ]
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie hantli skos dodatni 3s
Rozpiętki skos dodatni 3s

Uginanie ramion stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s


2. Wtorek [ Nogi ]
Prostowanie na maszynie 3s
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie na suwnicy 3s
Wykroki z hantalmi 3s
Uginanie na maszynie 3s

Wspiecia na maszynie 3s
Wspiecia ze sztangą na barkach 3s


3. Czwartek - [ Barki + Triceps ]
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie na boki 3s
Unoszenie przed siebie 3s

Prostowanie przedramion na wyciągu 3s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s



4. Piątek [ Plecy + Przedramię ]
Sciaganie wyciagu górnego do klatki 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantlem 3s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Szrugsy 3s

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s

Wiem, że powinienem dać podciąganie szeroko do pleców ale nie dam rady zrobić poprawnie nawet trzech powtórzeń.
Wszelkie sugestie mile widziane. Jak z powtorzeniami? Robić 10-10-10 czy może 12-10-8 ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: amatorsko koszykówka/siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia

Dieta: jest z lekkim +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nic

Zmieniony przez - bbq18 w dniu 2010-06-27 18:44:37

Wg. manie jest OK a co do podciągania to wejdź na to http://www.podciaganie.pl/
A co do powtórzeń to ja robie 12 10 10 8

Ktoś jeszcze oceni?

Zapomniałem dopisać skłonów na ławeczce rzymskiej

Możesz dać podciąganie podchwytem.

Za dużo na czworogłowy uda.

Mozesz zrobić:

SIady 4-5s
Prostowanie/wykroki/suwnica 4s
Uginanie 4s
Wspięcia 3-4s

Albo prostowanie i uginanie w super serii.

Nie ma nic na tył barków, unosznie w przód zmień na unosznie na boki w opadzie tułowia.


W plecach czemu nie ma mc ?


Pzdro

ups, zalogowałem się automatycznie z konta kuzyna w poprzednim poście

dzięki Viren za informacje
przysiad ze sztangą chciałbym zostawić, wywale wykroki bo chyba jednak za duzo do tych nóg


Zmieniony przez - bbq18 w dniu 2010-06-27 21:53:33

Siady być muszą

Daj je jako główne ćwiczenie na nogi i dodaj jakąś asyste w postaci albo wyciskania na suwnicy albo prostowania albo wykroków. Jedno ćwiczenie na dwugłowy i wspięcia na koniec.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-27 21:54:49

OK,
siady/suwnica/uginanie/lydki

+ do barków dodam unoszenie w opadzie zamiast do przodu

Możesz zrobić 2 rodzaje wspięc tak jak napisałeś.

Ok jest.


Choć w plecach brakuje mc, jesli nie chcesz dawać to zmnieniłbym kolejność na:

Wiosłowanie sztangą 4-5s
Ściąganie wyciągu górnego 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Unosznie z opadu 2-3s
Szrugsy 3-4s


Pzdro