Dieta na mase do oceny

Witam! Chciałbym przedstawić Wam moją dietę na masę i poprosić o ewentualne uwagi.

Moja waga 83kg

83 kg * 24h = 1992 kcal
1992 kcal * 1.4 = 2788

Dieta na masę więc: 2788 * 1,2 = 3345,6 kcal <- Całkowite zapotrzebowanie

Białko
2,5 g * 83 = 207,5 g
4 kcal * 207,5 g = 830 kcal
Węglowodany
6 g * 83 kg = 498 g
4 kcal * 498 g = 1992 kcal
Tłuszcze
3345,6 kcal - 830 kcal - 1992 kcal = 523,6 kcal
523,6 kcal / 9 kcal/g = 58,2 g

Posiłki:
1 8:00
2 11:00
3 14:00 // Przed treningowy
Trening - 15:00
Po treningu - 17:00
5 18:00 // Po treningu - właściwy posiłek
6 21:00
Sen - 22:00

1 8:00
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 50g
Mleko 2% 200g

Orzechy laskowe 10g
Jabłko

2 11:00
Pierś z kurczaka 200g
Kapusta pekińska 100g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g
Oliwa z oliwek 20g

3 14:00
Ryż biały 200g
Mintaj 200g
+ przyprawy i zioła

Trening - 15:00
Banan 180g

Po treningu - 17:00
Banan 180g

5 18:00
Jajka 100g
Makaron 80g

6 21:00
Chleb razowy 200g
Ser twarogowy chudy 200g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g

W sumie to jest:
192g(92%) Białka
60g(103%) Tłuszczu
503g(101%) Węglowodanów
3350(100%) kcal

Czekam na Wasze uwagi.

Pozdrawiam!

1 8:00
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 50g
Mleko 2% 200g
Orzechy laskowe 10g
Jabłko
//brak białka

2 11:00
Pierś z kurczaka 200g
Kapusta pekińska 100g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g
Oliwa z oliwek 20g

3 14:00
Ryż biały 200g
Mintaj 200g
+ przyprawy i zioła
//ryż brązowy

Trening - 15:00
Banan 180g

Po treningu - 17:00
Banan 180g
//daj jakieś białko

5 18:00
Jajka 100g
Makaron 80g
//makaron pełnoziarnisty, zamiast jajek daj mięso

6 21:00
Chleb razowy 200g
Ser twarogowy chudy 200g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g

//brak tłuszczy, bez chleba

Ok. Naniosłem poprawki.

1 8:00
Chleb razowy 150g
Jajka 150g
Makaron 100g
Mleko 2% 100g
Jabłko 1szt.

2 11:00
Pierś z kurczaka 200g
Kapusta pekińska 100g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g
Oliwa z oliwek 20g

3 14:00
Ryż brązowy 200g
Mintaj 200g

4 Trening - 15:00
Banan 180g

5 Po treningu - 17:00
Banan 180g
Pierś z kurczaka 100g
Makaron 80g

6 20:00
Chleb razowy 100g
Ser twarogowy chudy 200g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g
Oliwa z oliwek 10g

Niestety bez chleba miałbym za mało węglowodanów, więc go zostawiłem. Połączyłem posiłek po treningu z późniejszym, tak więc jedzenie kończę o 20 :)

Do tej diety planuje ćwiczyć w Pn, Wt, Cz, Pt. W Sr będę biegał trasę ok 5km, a w Sb 10km. Dodatkowo codziennie rano przed śniadaniem 2-3km + rozciąganie.

Chciałbym zapytać czy jeśli będę tak ćwiczył i jadł to za 2 miesiące zaobserwuje przyrost masy mięśniowej?

PS. Czy przy takim rozkładzie tygodnia jaki wyżej napisałem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może sięgać 3345 kcal. (Pytam bo nie chce nabrać tłuszczu w razie błędu)

przyszłości nie przepowiadamy
zdobywanie masy zależy od wielu czynników nie tylko od samej diety

Masz rację. Będę cały czas obserwował co się dzieje i w razie czego przerwę. A odnośnie rozpiski całej tej diety to myślę, że będzie ok.

Ja bym dał tak:

1 8:00
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 50g
Mleko 2% 200g
Orzechy laskowe 10g
Jajka 150g

2 11:00
Pierś z kurczaka 200g

Kapusta pekińska 100g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g

Oliwa z oliwek 20g

Ryż brązowy 100g

3 14:00
Makaron 200g
Mintaj 200g

4 Trening - 15:00
Banan 180g

5 Po treningu - 17:00
Banan 180g
Pierś z kurczaka 100g
Makaron 100g

6 20:00
Ser twarogowy chudy 200g
Rzodkiewka 50g
Papryka czerwona 40g
Koperek 20g

Oliwa z oliwek 10g

Ok, dzięki squixy. Naniosłem zmiany. Obliczyłem składniki odżywcze i musiałem trochę zmniejszyć ilości węglowodanów, bo wartość kaloryczna przekraczała dzienne zapotrzebowanie.

Wielkie dzięki! Pozdrawiam!