Prosze o ocene planu treningowego

Wiek:23 lata
Waga:76kg
Cel:Masa
Dostepne: Laweczka , hantle , sztanga (zestaw domatora)

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc, na ławce płaskiej - 3 serie - 8-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek leżąc, na skośnej ławce - 3 serie - 8-10 powtórzeń
- rozpietki, na lawce skosnej hantlami - 3 serie - 8-10 powtórzeń
Tricepsy:
-wfrancuskie lezac - 4 serie - 8-10 powtórzeń
-prostowanie przedramion w opadzie tulowia z podpora - 3 serie - 8-10 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce siedząc - 4 serie - 12-15 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc (palce do wewnątrz) - 4 serie - 12-15 powtórzeń

WTOREK
Naramienne:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej - 4 serie - 8-10 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 3 serie - 10-12 powtórzeń
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie tulowia(wioslowanie) - 4 serie - 8-10 powtórzeń
- martwy ciag - 3 serie - 8-10 powtórzeń
- szurgusy - 3 serie - 8-10 powtórzeń
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie - 8-10 powtórzeń
- uginanie przedramion w uchwycie młotkowym - 3 serie - 8-10 powtórzeń

CZWARTEK
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą - 4 serie - 8-10 powtórzeń
- prostowanie podudzi siedząc - 4 serie - 10-12 powtórzeń
- hack przysiady(tylnie) 3 8-10 powtórzeń
PIĄTEK
Naramienne:
- wyciskanie sztangi za karku - 4 serie - 8-10 powtórzeń
- unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami - 3 serie - 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie - 8-10 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce siedząc 4 serie - 12-15 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc (palce do wewnątrz) - 4 serie - 12-15 powtórzeń



Zmieniony przez - boxer_uk w dniu 2010-06-27 21:09:09

Staż?Trening nie wygląda źle, ale trzeba wprowadzić poprawki. Napisz staż bo może FBW bedzie lepszy.

ROK act i fbw juz mam za soba teraz nie mialem jak trenowac , obecnie jestem od roku w uk gdzie ostro zapierdzielam w pracy jako tako forma jest

Zakres po 6-12.

Do klaty dodaj po 1s do każdego ćw.

prostowanie może być 4s

na plecy dałbym tak
ściaganie,mc,wioslo,szrugsy

za hack przysiad daj uginanie leząc lub żuraw(każde ćw po 4s) łydki 5s max


Możesz ćwiczyc z jednym dniem przerwy? To zrobimy takie połączenie
klata,tric,przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nogi

W bicu za chwyt młotkowy daj modlitewnik

Na barki daj tak
Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(Tył)

zdr