4 dniowy split pilne :)

Witam proszę o pomoc w wykorzystaniu jak najlepiej splita rozłożonego na 4 dni zawsze ćwiczyłem 3 razy w tygodniu FBW bądz splitem, teraz jest lato mam więcej czasu więc chciał bym zobaczyć jak to by było

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4 * 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń
4. Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia 3*10

1. Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Pompki w podporze tyłem 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń czy może jakiś wyciąg dolny ?
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 10/8/6


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Wykroki 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2010-06-28 10:06:58

Wywal przenoszenie z klaty.

Pompki nie rób na maxa chyba, że to pomper.

MC na końcu - jeśli dasz rade po drazku i dwóch wiosłowaniach zrobić poprawnie technicznie mc to ok [choc wątpie] i dałbym raczej ja początek i przynajmniej 5s i wtedy zmienić kolejność pozostałych ćwiczeń.

Daj za jedno unosznie coś na tył barków np. unosznie na boki w opadzie albo face pull'a.


W nogach nie ma nic na dwugłowy uda, dałbym zurawia albo uginanie w leżeniu.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Trochę duzo na czworogłowy, wywaliłbnym albo prostowanie albo wykroki.


Pzdro

na barki jest unoszenie bokiem na ławce skośnej na tył barków.
żuraw dobry pomysł ponieważ maszyny brakuje na uginanie w leżeniu.
wywale uginanie w siadzie zostawie wykroki.
MC dał bym rade ale zrobie jako 1 jednak.
przenoszenie wywalam.

dzięki sog.

ktoś ma jeszcze jakieś propozycje ?
może jakieś ciekawsze rozłożenie partii albo coś :)

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2010-06-28 10:22:40

Jeśli dasz mc na początek to mozesz zrobić:

MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s
Szrugsy 3-4s


Mozna zrobić bica i trica na jedym treningu i wtedy dać w super seriach


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-28 10:25:08

jak wtedy by wyglądał podział partii i czy był by korzystniejszy ?

To czy korzystniejszy czy nie zależy od wielu czynników np. diety,regeneracji,czy ćwiczyłeś podbnie już, czy zadziała na ciebie itp.


Klata, przód/bok barków
Plecy,tył barków
Bic,tric
Nogi

Mógłbyś też zrobić splita partia 2x w tygodniu z podziałem na ciężko/lekko.

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-28 10:31:15

ach puki co zrobię to co naskrobałem :)
a jak bym z nogami coś jeszcze zrobił ponadprogramowo lekko np triceps. bo odstaje trochę było by dobrze ?

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2010-06-28 10:42:50

1)aha i stosować progresję ciężarów że co tydzień większe ?
2)a jak bym z nogami coś jeszcze zrobił ponadprogramowo lekko np triceps. bo odstaje trochę było by dobrze ?

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2010-06-28 10:47:46

1. Progresja albo co tydzień albo co serie albo co trening.
2. Nie, ponieważ tric dostaje w innych ćwiczeniach np. wyciskaniu na klate więc robienie czegoś jeszcze spowoduje, że nie będzie miał regeneracji.


Pzdro

ok nie mam więcej pytań :)