Plan treningowy pod kątem egzaminów do PSP

Witam

Poniżej przedstawiam swój kompleksowy, tygodniowy plan przygotowujący do egzaminów do Straży - 50m, 1000m i podciąganie na drążku. Moim celem jest ułożenie optymalnego planu treningowego łączącego trening siłowy z bieganiem, który poprawiłby rezultaty w każdej z powyższych 3 konkurencji. Trening siłowy z priorytetem na podciąganie mam zamiar rozpocząć jutro. Prosiłbym o porady i sensowne podpowiedzi - co poprawić czy taki plan to nie jest pomyłka i swoje zadanie spełni?
Trenuję 6 dni: 3 dni biegi, 3 dni siłowo (wyposażenie - sztanga, hantle, obciążenie ok. 40kg).

Trening biegowy składa się z interwałów w dwa dni, ok. 5-6 interwałów (tempo 15 sek. trucht/wolny bieg, 10-15 sek. sprint) oraz treningu sprinterskiego w jeden dzień (1-1,5 km przebieżka, wolny bieg, a następnie sprinty, skipy).

W treningu siłowym staram się połączyć ćwiczenia poprawiające zarówno siłę, dynamikę, wydolność jak i wytrzymałość organizmu. Wybrałem FBW w 2 dni treningowe oraz w jeden dzień obwodowy trening wytrzymałościowo-siłowy, który poniżej przedstawia Randy Couture połączony z podciąganiem,, brzuszkami, pompkami
http://video.google.com/videoplay?docid=3224902600571518938&q=&hl=pl#

FBW 1 zestaw:
Wyciskanie leżąc 12,10, 8, 8
Podciąganie szerokim nachwytem 10, 10, 10, max
Przysiad 15, 12, 10, 10
Wskoki na skrzynię/schody 10, 10, 10
Arnoldki, wyciskanie stojąc 12, 10, 10, 8
Wyciskanie francuskie leżąc 10, 10, 8, 8
Wiosłowanie sztangi/sztangielek 12, 10, 10, 8

FBW 2 zestaw
Pompki z wyskokiem 4 x 12
Dipsy 12, 12, 10, 10
Podciąganie podchwytem 15, 12, 10, max
Martwy ciąg/"dzień dobry" 12, 10, 10, 8
Military Push Press 12, 10, 10, 8
Szrugsy 15, 15, 10
Wspięcia 3 x 20


Trenuję w następujące dni:
pon: fbw
wto: interwały
śro: sila+wytrzymałość
czw: interwały
pt: fbw
sob: interwały
nd: wolne (czasem rower, kopana)

Trening biegowy składa się z interwałów w dwa dni, ok. 5-6 interwałów (tempo 15 sek. trucht/wolny bieg, 10-15 sek. sprint) oraz treningu sprinterskiego w jeden dzień (1-1,5 km przebieżka, wolny bieg, a następnie sprinty, skipy).

Jaki jest Twój aktualny poziom wydolności? Zajedziesz się przy tak krótkiej przerwie pomiędzy interwałami. Ile masz czasu na przygotowanie? Zacznij od dolnego pułapu, potem zwiększaj intensywność. Drugi dzień jest źle zaplanowany, po co Ci aż 1km przebieżki skoro trenujesz szybkość? W pierwszej części zrobisz wytrzymałość, a potem szybkość - bez sensu, tak samo nie radzę łączyć treningów szybkościowych dzień po dniu (Twój pierwszy dzień - interwały to też będzie szybkość). Na 1000m liczy się wytrzymałość potem szybkość. Tak samo ma się rzecz co do skipów, rób je w początkowej fazie rozgrzewki nie na koniec, na koniec możesz się lajtowo porozciągać, albo pobiegać w skarpetach/boso po trawie. Lekkoatletom nie jestem więc fachowego planu treningowego na szybkość Ci nie rozpiszę.