proszę o sprawdzenie planu treningowego na masę.

Poniedziałek i Czwartek:
klata piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - Poniedziałek;
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - Poniedziałek;
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - Czwartek;
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - Czwartek;
-pompki na dwóch krzesłach - Poniedziałek;
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - Czwartek.

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem - Poniedziałek;
-podciąganie na drążku uchwytem neutralnym - Czwartek;
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - Poniedziałek;
-wznosy barków (szrugsy) - Czwartek.


Środa i Sobota
uda:
-przysiady ze sztangielkami - Środa;
-wykroki ze sztangielkami - Środa.

łydki:
-wspięcia na palcach - Sobota;
-wspięcia odwrotne(unosząc śródstopie) - Sobota.

prostowniki pleców:
-martwy ciąg - Środa.

Wtorek i Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc - Piątek;
-arnoldki - Piątek;
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - Piątek;
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - Piątek.

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją - Wtorek;
-uginanie ramion w siadzie, ręka oparta o kolano - Wtorek.

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - Wtorek;
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - Wtorek;
-zwijanie sznurka(z rękoma opuszczonymi) - Wtorek.

Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem - Piątek;
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz - Piątek.

Niedziela
WOLNE

Zmieniony przez - sfd173 w dniu 2010-06-28 21:26:35

2. Trening Push&Pull

Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.

Wtorek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

Czwartek:
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
-"arnoldki"2s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

Piątek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.

Zmieniony przez - sfd173 w dniu 2010-06-29 16:07:10