Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10
Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
Wiosłowanie sztangą 5 s 15,15,12,10,10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10
Śoroda:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5 s 15,15,12,10,10
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 5 s 15,15,12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 s 15,15,12,10,10
Kaptury:
Szrugsy 5 s 15,15,12,10,10
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 5 s 15,15,12,10,10
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 5 s 15,15,12,10,10
Piątek:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 s 15,15,12,10,10
Przysiady wykroczne 5 s 15,15,12,10,10
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10
Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10
Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10
Piszę w imieniu brata który chciał trening na rzeźbę(to co najbardziej chciał wyrzeźbić to klata), nie znam się tak bardzo na rzeźbie ciała. Plan znalazłem w sieci .