Pytanie odnośnie treningu na masę.

No niby coś takiego dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.Pompki z wąski rozstawionymi rękami 3x 14 powt.
Dzień 2
PLECY

3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *W ostatniej serii "pilujemy" na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------


dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
+ na uda Syzyfki i Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x 16 powtórzeń.

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
sztrugsy ze sztangą 4x 10 powt.
*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

BICEPS
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na l
2.Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/



ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.
*Mi po takim treningu trudno umyc twarz
--------------------
dzien 7 - wolne

Chyba wsio , jak dopatrzysz się jakichś błędów , to mów. Trochę tam pozmieniałem.

Klata ok.

Na trice pompki ale w podporze tyłem 3-4s.

Plecy - tak jak pisałem albo:

MC 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s

Albo:

MC 4-5s
Wiosłowanie sztangą 4
Przenosznie sztangi 4s

Szrugsy na koniec.


Nogi -

Jedne rodzaj przysiadów jako pierwsze 4-5s może być ze sztangą na barkach lub przedni.

Drugie syzyfki 4s

Trzecie uginanie 4s

I wspięcia 3-4s.


Barki i bic ok.


Przerwy tak aby ustabi8lizować oddech, 90-160s.


Pzdro

Dziękuję .
Zaraz te wszystkie rady wrzucę do treningu i plan będzie gotowy.
Dziękuję ! a , zapomniałem jeszcze o czymś : Dziękuję !

Temat może się jeszcze komuś przydać .
Mogę się jeszcze tutaj o cos pytać , bo ja ciągle mam jakieś pytania xd , a z racji tej , ze wypowiada się tutaj nie byle jaki Pan , który zna się na tym , co mówi , to z pewnością o coś zapytam ;D.

Dziękuję!