Plan do oceny

Witam prosze o ocene mojego planu.

Poniedziałek:
Klatka
wyciaskanie na plaskiej 12,10
wyciaskanie skos w gore 12,10,8
wyciaskanie skos w dol 12,10,8
rozpietki 12,10,10
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8
pompki w podparciu tylem 12,12,12

Sroda:
Plecy
rozgrzewka: drazek 6,6,6
Sciaganie drazka za glowe 12,10,8
wioslowanie w opadzie podchwytem 12,10,8
wioslowanie hantla 16,14,12
martwy ciag 12,10,8
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami 10,9,8(na jedna reke)
uginanie mlotkowe 10,9,8
uginanie ramion na modlitewniku z gryfem lamanym uchwyt waski

Piatek
Barki
Wyciaskanie sztangi zza glowy 12,10,8
unoszenie sztangi do brody 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 16,14
szrugsy 18,16,14

Sobota
Nogi
Przysiady 12,10,8
prostowanie nog w siadzie 12,10,8
uginanie nog lezac 12,10,8
wspiecia na palce w siadzie 30,30,30


Glownie zalezy mi teraz na poszerzeniu plecow i wyrzezbieniu lydek
moze jakies sugestie??
Chcialbym zebyscie zaznaczyli w ktorych cwiczeniach wazne jest zeby byl duzy ciezar a w ktorych maly,mniejszy.
Z gory dziekuje.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka nozna/bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciezary, maszyna do cwiczenia nog, 2 wyciagi.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna na poczatku

Wywal skos dół lub góra i daj 4s do każdego ćw

tric ok

Drążek wrzuć do planu daj tak"
podciąganie,mc,wioslo

Na bica za dużo. Daj sztanga 4s,modlitewnik 3s.

Wywal unoszenie do brody daj unoszenie w opadzie lub face pull

Dorzuć po 1s do każdego ćw w nogach.

zdr

Skos gorny wywalilem i dalem po 4 serie.
plecy ulozylem tak sciaganie drazka wyciagu, drazek,mc, wioslowanie sztanga potem sztangielka. Tu pojawia sie problem po mc jestem mocno zmeczony, bo lubie to cwiczenie i daje nie male ciezary.
Biceps zrobilem 2x po 4 serie lamana w pierwszym rozstaw rak na szerokosc barkow a na modlitewniku waska- czy tak moze byc??

w barkach wprowadzilem w blad, przepraszam unoszenie sztangielek bokiem to jest wlasnie to w opadzie tylko nei wiedzialem jak nazwac;/


do nog dorzucam po 1 serii ;]

Może być. Ale na modlitewniku też możesz szerzej chwycić(tak żeby łokcie sie za bardzo nie rozjeżdżały) ale nie musisz.

2 wioslowanie nie potrzebne w plecach. drążek,mc,wioslo.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 13:35:18