Trening na mase+pare pytan

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : rower-3 razy w tygodniu,basen- 3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska,skosna w dol i gore,4 hantle, gryf łamany ,2 gryfy proste ,jeden krotki gryf, pogiety gryf, ok. 200 kg, 2 wyciagi gorne rownolegle do siebie i tak samo dolne,modlitewnik, 2 pojedyncze raczki do wyciagu, trojkat do wyciagu, lamana do wyciagu.

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : whey mass gain+ taurin hi tec- doradzono mi bo wczesniej bralem creatyna z dekstryna+ amino 5500.

Chcialem sie dopytac, apropo mojego planu treningowego i tego, czy basen, oraz rower nie przeszkadzaja w tworzeniu masy. Moze macie jakies podpowiedzi typu, jak najwiecej basenow, czy jak najszybciej itd. Podziekowalbym wielce za kazda podpowiedz. I jak to ogolnie polaczyc, a teraz plan.

Poniedzialek : Plecki
-Wznosy barków "Sztrugsy" sztanga 4x12,10,8,6
-Marwy ciag 3x12,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)/na przemian z sztanga(chodzi tu o tygodnie)4x12,10,8,6
-Przyciaganie linki dolnego wyciagu, tak jak na ergowioslach,lecz nie pracuja nogi 4x12,10,8,6
-Przyciaganie szerokim nachwytem linki gornego wyciagu do klatki 4x12,10,8,6
Wtorek:Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka/znow na zmiane tygodniowo z "mlotkiem")4x12,10,8,6
-Modlitewnik 4x12,10,8,6
Sroda- wolna
Czwartek:Barki+nogi
Nogi-
-Przysiady ze sztanga za karkiem 4x12
-Stawanie na palcach 4x12

Barki-
-Wyciskanie sztangi w pozycji siedzacej 4x 12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu dolnego 4x12,10,8,6
Piatek:klatka, przedramie

Klatka-
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4x12,10,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12

Sobota, niedziela wolna.

Zapomnialem dodac, ze jeszcze robie ABS- poziom 1, poniewaz, nie mam dostepu do drazka, a przez bol z prawej strony brzucha, przerwalem 7WEIDERA po 10 dniach.

Przepraszam, jesli juz jest taki temat, a nie dopatrzylem. Dzieki z gory za sugestie i przeczytanie tematu.

Zjadlem Triceps ktory jest w czwartek:
-Prostowanie rak trzymajac drazek gornego wyciagu 4x 12,10,8,6
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 12,10,8,6
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x12,10,8,6

Cwiczysz już rok możesz zacząć łączyć ćwiczenia np. plecy-biceps, klata-triceps, barki-kaptury, nogi-brzuszki. wszystko po 5 serii i proponował bym półtorej min odpoczynku. Pozdrawiam:) a jazda i pływanko to bardzo dobrze ci zrobi:)